피로회복과 건강관리에 필수, 깊은 숙면 상태에서 활발하게 분비

‘올바른 수면’은 피로회복과 건강관리에 있어서 가장 기본이 되며 소아 청소년의 성장과도 관련이 많다. 그 이유는 키 성장에 절대적인 영향을 미치는 성장호르몬 분비가 수면과 관련이 깊기 때문이다. 수면은 운동과 더불어 성장호르몬 분비를 촉진시키는 대표적인 인자로 알려져 있다.

성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로, 수면 중에 60~80%가 분비되는데 특히 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 평소보다 4배 이상으로 많이 분비되는 것으로 알려져 있다. 따라서 좋은 수면 습관을 갖는 것이 성장 호르몬 분비를 증가시켜 키 성장에 영향을 미치게 된다.

수면은 언제 자고 일어나느냐에 따라 성장호르몬의 분비에 영향을 줄 수 있으므로, 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 좋지 않다. 또한, 동일한 수면 시간이라도 늦게 자고 늦게 일어나는 것보다 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 성장에 더 도움 되는 것으로 알려져 있다. 초등학생의 경우, 가능한 밤 10시 이전, 중·고등학생의 경우에도 밤 11~12시 이전에는 잠자리에 드는 것이 좋다.

그러나 밤 10시 이전에 잠자리에 든다고 반드시 성장호르몬이 많이 분비되는 것은 아니다. 성장호르몬 분비는 얕은 잠이 아닌 깊은 숙면 상태가 돼야 더 활발하게 분비되는 것으로 알려져 있어, 얕은 잠을 자는 아이는 일찍 잠자리에 들더라도 성장호르몬이 적게 분비될 가능성이 있다.

또한, 수면 시간이 부족하거나 숙면을 취하지 못하면 체력 부족과 집중력 부족으로 이어져 학교생활에도 어려움을 겪게 될 가능성이 많다. 따라서 성장기 동안 불규칙한 수면 습관을 갖게 되면 성장호르몬 분비가 부족해 키 성장에 좋지 않을 가능성이 많고, 학교생활에도 좋지 않은 영향을 미칠 가능성이 있어, 성장기 소아 청소년들에게 올바른 수면 습관은 매우 중요하다.


성장에 도움이 되는 올바른 수면습관

1. 과한 야식은 절대 금물

잠들기 1~2시간 이내에 과한 간식을 먹게 되면 잠자리에 들어도 음식을 소화시키기 위해 위와 심장이 계속 일을 하므로 숙면을 취하기가 어렵다. 또한, 식후에는 성장 호르몬 분비가 감소하고 지방 분해도 감소해 소아비만을 유도하게 된다. 따뜻한 우유 한 잔 또는 따뜻한 물을 마시는 것이 숙면 유도에 도움이 된다.

2. 가벼운 체조나 스트레칭은 도움

가벼운 체조나 스트레칭은 숙면에 도움이 되며 성장판을 자극해 성장호르몬 분비를 원활하게 해 주며 스트레스 해소에도 효과적이다. 그러나 심한 운동은 흥분 상태가 돼 오히려 숙면에 방해되므로 주의를 요한다.

3. 조용하고 어두운 수면 환경

성장 촉진을 위해서는 깜깜하고 조용한 방에서 자는 것이 좋다. 빛이 없어야 수면을 유도하는 멜라토닌이라는 물질이 잘 분비되는데, 이는 뼈 성장에 필요한 비타민D의 합성에 필요한 물질이며 인체의 수면 리듬도 일정하게 유지하는 역할을 한다.

4. 따끈한 샤워나 목욕

잠 들기 1~2시간 전에 따끈한 샤워를 하거나 미지근한 물에 목욕을 하면 숙면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또한, 방 안 온도를 적당히 유지하는 것도 중요하다.

- 채현욱 연세대학교 강남세브란스병원 소아청소년과 교수