균형운동·근육교정운동만이 올바른 신체 디자인 찾는 최선의 방법

흔히 나쁜 자세를 가진 사람들에게 “바른 자세를 갖는 것이 중요하다”고 강력히 권한다. 그러나 이미 습관화된 자세를 고친다는 것은 어린 아이가 아니라면 거의 불가능하다. 예를 들어, 컴퓨터를 쓸 때 몸을 비스듬히 기울이는 습관을 바르게 고치라고 하면, 잠시 동안은 가능할지 모르나, 곧 다시 그 전의 습관으로 돌아가게 된다. 즉, 몸의 디자인은 생각한다고 바뀌는 것이 아니다. 운동 특히 균형운동·근육교정운동만이 올바른 신체의 디자인을 찾게 하는 최선의 방법이다. 아래에 인체 디자인 운동의 12가지 원칙을 제시한다. 1. 실제로 인체 디자인 운동을 할 때에는 다음의 기본자세를 먼저 익혀 두어야 한다. (1) 양발은 어깨 넓이로 벌린다. (2) 발끝이 곧바로 앞을 보게 선다. (3) 어깨는 수평으로 하여 힘을 뺀다. (4) 엉덩이는 몸무게가 고루 분배되도록 위치한다. (5) 잔등은 평행자세를 취한다. (6) 가급적이면 맨발로 한다. (7) 큰 거울 앞에서 하면서 자신의 모습을 확인하는 것도 좋은 방법이다. (8) 호흡은 입을 다물고 코로 숨을 쉰다. (9) 운동하는 부위에 집중한다. (10) 운동을 하는 동안 가끔 운동 방법이 정확한가 확인하여야 한다. (11) 리듬과 템포를 가지고 한다. 여기에서, ⑧번의 호흡운동 요령을 먼저 알아 두자. ■ 호흡운동(Respiratory exercise) 숨을 내쉰 후 최대한 참을 수 있을 때까지 유지한 뒤에 입은 다물고 코로만 숨을 천천히 쉰다.(control pause) ①먼저 심박수를 체크한다. ②의자에 똑바로 앉는다. ③온몸의 힘을 빼고 입을 다문다. ④천천히 호흡을 한다. ⑤숨을 완전히 내뱉은 상태에서 코를 손으로 잡아서 막는다. ⑥시계를 보면서 시간(초)을 체크한다. ⑦끝난 후 심박수를 체크한다. 자신의 맥박을 재서 평상시의 맥박으로 돌아오면 다시 호흡운동을 시작한다. 하루 아침 5회, 저녁 5회 호흡운동을 꾸준히 하면, 다음의 효과를 얻을 수 있다. ①호흡을 돕는 근육이 발달한다. ②횡격막 근육이 발달한다. ③미국의 통계에 의하면, 폐암의 발생률이 현저히 떨어진다. ④척추에 안정을 유도한다. 2. 운동은 계속적으로 하여야 한다. 운동을 하다가 중단하면 2주가 지나면서 그 효과가 감소하기 시작하여 2~8개월 내에 원래의 상태로 되돌아간다. 3. 통증이 심하다고 해도 24시간 이상 쉬어서는 안 된다. 급성 통증이 오는 경우에도 24시간만 쉰 후에 항중력운동을 시작한다. 4. 허리 등을 포함한 운동은 자신이 직접 하여야 하며, 허리 보호대나 허리운동을 시켜주는 도구에 의지하는 운동은 효과가 거의 없다. 5. 통증에서 마사지·침술·초음파 치료 등은 일시적인 효과만을 준다. 6. 근력운동만으로 근력이 강해진 사람이나 특정한 운동을 계속한 사람에게서 근육위축이 의외로 많다. 7. 우리 몸에는 2가지 종류의 근육군이 있다. 제1군은 주로 몸의 자세를 유지하면서 장기 체력에 기여하는 근육군으로, 운동을 안 하면 단축된다. 따라서 이 근육들의 부조화가 우리 몸의 자세를 나쁘게 하는데, 이때 약해진 제2군을 강하게 하는 것이 우선이 아니라, 제1군의 근육을 풀어주는 것이 우선되어야 한다. 제2군은 활동·힘 그리고 스피드에 관여하는 근육군으로, 운동을 안 하면 약해진다. 8. 유산소운동은 근육 특히 하체 근육을 강화하고 호흡근의 운동으로 호흡 능력을 강화시킨 후에 시행해야 한다. 특히, 심장·폐질환 환자의 경우는 더욱 필요하다. 9. 근력운동은 균형운동을 기구 없이 시행한 이후에 기구를 사용하는 것이 좋다. 10. 달리기·걷기·등산 등은 아래에 소개하는 ‘걷는 방법’을 검사하고 잘못 된 점을 교정한 후에 한다. ■ 올바르게 걷는 방법 사람들마다 걷는 방법은 다양하다. 소위 오리걸음, 팔자걸음, 무릎을 쓰지 않는 벋정다리걸음 등이 있다. 걸음을 걷는 방법은 우리의 건강을 유지하는데 중요한 요소이다. 자동차에서 바퀴가 올바른 궤도로 가지 않을 경우 차체에도 이상이 오는 것처럼, 걸음걸이에 이상이 오면 우리 몸의 중심이 무너지게 된다. 즉, 골반의 정렬이 이상이 오게 되어 아래는 무릎에서부터 위로는 척추에까지 통증을 포함한 이상이 오게 되는 것이다. 올바르게 걷는 방법은 다음과 같다. ① 발뒤꿈치가 지면에 닿을 때에 무릎을 완전히 펴서는 안 되며, 약간 구부려주어야 한다. 무릎을 완전히 펴면 몸무게가 다리에 모두 얹혀지게 된다. ② 발뒤꿈치가 지면에 닿을 때 엉덩이를 조이는 듯한 느낌을 받아야 한다. ③ 몸의 중심 근육을 단련하여, 걸음을 걸을 때 몸무게가 다리와 엉덩이로 분산되게 하여야 한다. 그렇지 못할 경우 골반에 이상이 생기게 된다. 11. 성인병은 당연히 약물 치료가 중요하다. 그러나 약물로 조절이 된다고 해도 운동요법을 하지 않는 경우 육체적·정신적 효과를 크게 기대하기는 어렵다. 12. 수술 등 체중 감소를 유발하는 시도를 한 후에도 곧바로 유산소운동 및 무산소운동을 하여야 한다. 쉬게 되면 우리의 뇌는 에너지원으로 먼저 근육을 선택하게 되어 회복이 느려지며 몸은 더욱 약화된다. 입원 중에도 앉아서 하는 유산소운동과 근력운동을 선택적으로 실시해야 회복이 빠르다.