고강도 운동보다 ‘버티는 운동’하며 엉덩이 근육 키워야

‘엉짱’이 뜨고 있다. 엉짱은 ‘엉덩이 짱’의 줄임말로, 예쁜 엉덩이를 가진 사람을 뜻하는 신조어다. 엉짱 열풍은 유명 여자 연예인의 트레이너로 알려진 서울종합예술학교 박지은 교수와 인기 걸 그룹 카라의 멤버 니콜이 매끄러운 곡선의 엉덩이를 보여주면서 불기 시작했다. 엉덩이 라인이 잘 빠져야 섹시한 것은 비단 여자만이 아니다. 특히 여름이 다가오고 ‘몸짱’ 열풍이 거세지면서 여러 신체 부위에 대한 맞춤식 다이어트가 인기를 끄는 가운데, 섹스 어필의 핵심 포인트 중 하나인 엉덩이에 큰 관심이 쏠리는 현상이 바로 엉짱 열풍이다. 엉짱이 되려는 사람은 많지만, 제대로 된 지식 없이 무턱대고 엉덩이 운동을 했다가는 효과도 못 보고 부상을 입을 수 있다는 게 전문가들의 말이다. 엉덩이 모양 만들기 운동 방법과 주의 사항을 인제대 서울백병원 스포츠메디컬센터의 정재은 임상운동사에게 물어봤다. 정 임상운동사는 요즘 사람들이 선호하는 ‘위로 봉긋 솟은 엉덩이’를 만들려면 엉덩이 근력 운동이 필수라고 말한다. “엉덩이 운동을 했는데 오히려 탄력이 없어지고 엉덩이가 아래로 처졌다고 불만을 토로하는 분들이 많지요. 엉덩이 근력 운동을 병행하지 않고 유산소운동만 한 분들 중에 이런 예가 많습니다. 걷기나 뛰기 같은 유산소운동을 열심히 했기에 엉덩이 살은 빠졌지만, 오히려 엉덩이 탄력은 떨어지는 현상입니다.” 이런 ‘어이없는’ 결과를 막고 위로 봉긋 솟은 섹시 엉덩이를 만들려면 엉덩이 근력 운동을 꼭 해야 한다고 그녀는 강조했다. 엉덩이 근력 운동은 고강도 운동이 아니다. 엉덩이 근력 운동을 할 때에는 근육에 젖산이라는 피로물질이 복근 운동을 할 때처럼 많이 생기지 않는다. 따라서 복근 운동처럼 하루 건너 하면서 근육이 쉴 시간을 주기보다는, 매일 꾸준히 해주는 게 요령이다.

정 임상운동사는 “엉덩이 운동을 할 때는 짧게 동작을 반복하기보다는, 한 동작을 길게 유지하고 버티는 방법이 큰 도움이 된다”고 요령을 말했다. 정 임상운동사는 “엉덩이 근력 운동을 처음 시작하는 초심자는 동작을 유지하면서 버티는 시간을 10초 정도로 하여 3세트로 10회 정도 반복 운동을 하고, 운동이 익숙해지면 운동 반복 횟수를 10회에서 30회로 늘려가라”고 조언했다. “뭐든지 너무 지나치면 탈이 되죠. 처음부터 무리해서 운동을 하면 몸에도 무리가 갈 수 있습니다”라며, 그녀는 엉덩이 근력 운동을 지나치게 하면 생길 수 있는 문제를 설명했다. “다리를 위로 올리는 동작을 하면 자연스레 허리가 꺾이게 되므로 주의해야 합니다. 다리를 위로 너무 올리면 그만큼 허리 등뼈 부분에 압박이 많이 가 허리에 부상을 입을 수도 있습니다. 무리하게 욕심 내서 운동하기보다는, 엉덩이에 힘이 들어가서 버틸 수 있는 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 많이, 힘들게 운동하는 것보다는, 바른 자세를 유지하면서 운동하는 것이 건강에도 좋고 엉덩이 모양도 예쁘게 나옵니다.” 고단백 음식 먹으며 운동해야 ‘히프 업’ 예쁜 엉덩이를 유지하기 위해서는 운동과 함께 식단 조절도 병행해야 한다. 음식을 골고루 섭취하되, 단백질이 많은 달걀 흰자, 닭가슴살 같은 음식의 비율을 늘려 나가면서 엉덩이 근력 운동을 한다. 그러면 어느덧 엉짱이 돼 있는 자신을 발견하게 될 것이라고 정 임상운동사는 설명했다. “예쁜 엉덩이를 갖게 된 후에도 방심하지 않고 꾸준히 엉덩이 근력 운동을 해 나간다면 탄탄하고 봉긋한 엉덩이를 유지할 수 있습니다. 꾸준한 운동이 엉짱이 되는 지름길이죠.”