점심 먹고 간단한 허벅지 운동 해주면 효과

‘엉짱’만큼 화제를 일으켰던 신조어가 있다. 바로 꿀이 흐르는 허벅지란 의미의 ‘꿀벅지’다. 꿀벅지는 마르고 가는 허벅지가 아닌, 탄탄하고 건강미가 넘치는 허벅지를 말한다. 인기 걸 그룹 애프터스쿨 멤버 유이와 소녀시대 멤버 티파니가 탄력 있고 건강한 허벅지로 인기를 끌면서 꿀벅지에 대한 관심은 더욱 높아지게 됐다. 무더위가 시작되고 노출이 많아지면서, 꿀벅지 열풍으로 예쁜 다리를 드러내고 싶지만 굵은 허벅지와 알통 있는 종아리 때문에 고민하는 사람이 많다. 특히 하체는 상체보다 관리하기 어렵다는 인식이 있어 운동을 시작하기도 전에 포기하는 사람도 많다. 하지만 운동 방법을 제대로 알고 꾸준히 운동한다면 누구나 건강하고 예쁜 다리를 가질 수 있다. 하체 관리 프로젝트 첫 번째 엉덩이에 이어, 이번에는 두 번째로 허벅지와 종아리에 대해 알아보기로 한다.

인제대 서울백병원 스포츠메디컬센터의 정재은 임상운동사는 예전에 사람들이 젓가락같이 마른 다리를 선호했다면 요즘은 탄력 있는 건강한 다리를 선호하는 추세라고 한다. 하체 관리가 상체 관리보다 어렵다는 인식에 대해서는 사람들의 생활 패턴과 연관이 있다고 밝혔다. 정 임상운동사는 “하체 관리에 대해 고민하는 사람들 대부분은 오래 앉아 있는 직업을 가지고 있는 경우가 많다”며 “오래 앉아 있으면 혈액 순환이 잘 되지 않아 다리가 잘 붓게 되어 하체를 관리하기가 어렵다고 느끼게 된다”고 설명했다. 특히 하체에 관해서는 남성보다 여성이 고민하는 경우가 많은데, 이에 대해 정 임상운동사는 여성의 출산과 호르몬이 연관돼 있다고 설명했다. 허벅지는 복부와 같이 지방이 가장 많이 축적되는 장소인데, 특히 허벅지 안쪽은 몸에 있는 지방이 보다 많이 축적되기 때문에 다른 부위보다 더 살이 찌기가 쉽다.

정 임상운동사는 “여성이 출산하는 경우 복부와 허벅지에 축적되는 지방이 평소 생활하던 때보다 훨씬 많아져 하체에 살이 찌게 된다. 출산 후에 불어난 살이 한순간에 빠질 것이라고 오해하는 사람이 많지만, 이 축적된 지방들은 결코 한순간에 없어지지 않기 때문에 하체에 관해 고민하는 여성이 더 많다고 볼 수 있다”고 설명했다. 또한 남성과 여성의 호르몬 차이에 따라 여성이 갖고 있는 지방 비율이 더 높은 것도 그 이유 중 하나다. 엉덩이 의자 등받이까지 바짝 붙여 앉아야 허벅지 근육이 긴장 상태 유지해 살 덜쪄 정 임상운동사는 허벅지 운동은 초심자의 경우 각 자세를 10초 정도 유지하고 10회 반복하는 수준이 적당하다고 조언했다. 이 운동을 3세트로 반복하고 익숙해지면, 반복 횟수를 10회에서 30회로 늘려 나가는 것이 좋다. 이 밖에, 평소에 계단을 오를 때 발바닥 전체를 바닥에 닿도록 해 오르면 종아리 근육 대신 허벅지 근육에 자극이 가기 때문에 종아리에 알도 배지 않고 탄력 있는 허벅지 또한 만들 수 있다. 또한 정 임상운동사는 “평소에 앉아 있을 때 긴장을 풀고 앉기보다는 의자 등받이까지 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣고 무릎을 붙여서 앉으면 엉덩이와 아랫배에 힘이 들어가고 허벅지 근육 또한 긴장 상태가 유지되기 때문에 복부와 엉덩이, 허벅지 운동을 동시에 하는 효과가 있다”며 평상시에 올바른 자세로 앉는 습관이 중요하다고 강조했다. 많은 사람들이 탄탄한 허벅지 못지않게 알통 없는 매끈한 종아리 만들기에도 관심을 보이고 있다. 종아리의 경우 자주 스트레칭을 해 근육을 자극해줘야 예쁜 종아리 라인을 만들 수 있다. 이때 몸에 반동을 주면 스트레칭 효과를 잘 볼 수 없기 때문에 움직임 없이 가만히 자세를 유지하는 요령이 중요하다. ‘종아리 수술’만으로는 장기적 효과 못 봐 짠 음식 줄이는 것도 ‘부은 다리’ 줄이는 효과 종아리의 경우 다리의 부기를 빼기 위해 맥주병으로 다리를 마사지하는 사람이 많다. 이런 마사지도 종아리의 부기를 빼는데 도움이 될 수는 있지만, 전적으로 마사지에 의존하기보다는 스트레칭을 병행해야 매끈한 종아리를 만들 수 있다. 정 임상운동사는 밤에 잠자리에 들 때 하루 종일 활동하면서 부은 다리를 심장 높이보다 높게 두고 자면 다리의 부기가 빠지는 효과가 있다고 설명했다. 피곤한 일과로 다리가 심하게 부었을 경우에는 다리에 얼음찜질을 해주거나 붕대를 감아주면 다리의 피곤을 푸는 동시에 부기 또한 뺄 수 있는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 알통 없는 종아리를 갖기 위해 다리를 매끈하게 유지하는 종아리 수술을 감행하는 사람도 있다. 하지만 정 임상운동사는 “이런 수술은 일시적으로는 만족을 거둘 수 있겠지만, 장기적으로 봤을 때 추가로 운동을 하지 않으면 예쁜 다리를 유지할 수 없다”며 “근육을 수축하는 역할을 하는 신경을 절단해 가는 다리를 유지하는 종아리 수술을 하면 종아리 근육이 수축하고 이완하는 작용이 없어져 하이힐만 신어야 하는 부작용이 생길 수 있기 때문에, 운동으로 예쁜 다리를 만드는 방법이 건강에도 좋다고 생각한다”고 운동의 중요성을 강조했다. 탄탄한 허벅지와 매끈한 종아리를 가지기 위해서는 식단 관리 또한 중요하다고 정 임상운동사는 설명했다. “짠 음식은 하체를 잘 붓게 하는 음식 중 일등 공신입니다. 따라서 소금기가 적고 단백질이 풍부한 음식을 먹으면서 운동을 꾸준히 병행한다면 어느덧 당신도 탄탄한 허벅지와 매끈한 종아리의 주인공이 돼 있을 것입니다.”