해진 뒤 가볍게 운동하고 술·담배 멀리…20분 낮잠 ‘도움’

이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수 낮 기온이 섭씨 30도를 넘고 밤 기온도 섭씨 25도 이상으로 올라가면 소위 ‘열대야’가 시작된다. 기온이 올라가면 왜 잠들기가 힘들어질까? 높은 온도가 체내의 온도 조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성 상태를 만들기 때문이다. 즉, 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도인 섭씨 18~20도 범위를 벗어나면, 인체가 기온에 적응하기 위해 각성 상태를 지속적으로 유지하면서 쉽게 잠이 오지 않게 된다. 겨울철에는 보온에 신경을 많이 쓴다. 따라서 난방 기구 덕분에 실내 온도가 18도 안팎으로 유지된다. 또한 이불을 덮고 자기 때문에 몸이 편안한 상태가 된다. 그러나 여름철에 에어컨이 없는 가정에서는 온도를 낮추기가 어려워 이와 같은 열대야 불면 상태가 초래된다. 위에서 제시한 수면 최적 온도는 한국 같은 온대기후 지역에 해당된다. 실제로 열대지방에 사는 사람들은 매일 30도가 넘는 기온에서도 큰 지장 없이 숙면을 취한다. 이는 결국 인체가 일정 기온에 계속 노출되면 온도 조절 중추가 해당 기온에 적응해 더 이상 각성되지 않고 편안한 상태로 느끼게 됨을 알 수 있다. 가끔 외신을 보면 인도 등지에서 기온이 영하도 아닌 영상 5도로 갑자기 떨어졌다고 수많은 동사자가 발생했다는 소식에 한국인들은 놀란다. 그러나 이는 해당 지역 주민이 익숙하지 않은 기온에 노출되면서 몸이 적응을 못해 노약자인 경우는 체온이 20도대로 떨어지면서 신진대사가 멈춰버리기 때문이다. 40도 이상의 폭염 때 노약자들이 사망하는 것도 신체가 환경에 적응을 못해 신경조직 등이 마비되어 사망하는 결과다. 또 한국에서도 탄광지대의 지하 깊숙한 갱도에서 쉽게 잠을 자는 광부나, 냉동창고·제철소 등 외부와 큰 기온차를 보이는 작업장에서 근무하는 경우, 몸이 환경에 적응하기 때문에 일반적 기준과는 차이가 나기도 한다. 결론적으로, 열대야 수면장애를 유발하는 밤 기온 25도 이상은 일시적인 수면장애를 유발하기는 하지만, 25도를 넘는다고 누구나 반드시 열대야 불면증을 겪는 것은 아니다.

밤 기온 25도 이상 되면 각성상태 되면서 잠 안 와 자극적 음식 피하고 잠들기 전 우유 한 잔 “도움” 일반인 대부분이 느끼는 열대야 불면 증상은 이처럼 일시적인 불면 증상이다. 그러나 오래 계속되면 피로 증상이 누적되면서 인체 건강에 악영향을 끼치게 된다. 또 설사 잠이 들더라도 자주 깨고 깊은 잠에 이르지 못하면, 전체 수면 시간은 길더라도 피곤이 남아 아침에 몸이 뻐근한 느낌이 남고 낮에도 졸리고 무기력한 상태가 된다. 열대야 불면증을 극복하려면 일반적인 수면 위생 원칙을 잘 지켜야 한다. 카페인과 알코올이 들어 있는 음료나 음주를 피하고, 일정한 시각에 자고 일어나야 한다. 점심 식사 뒤 20~30분 간의 낮잠은 밤 시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 불면증의 주요 원인이 될 수 있다는 점에 유의한다. 잠이 잘 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 일어나 많은 집중이 필요하지 않은 가벼운 독서를 하면 다시 잠이 오게 된다. 그래도 잠이 들지 않으면 이런 행동을 반복해도 좋다. 새벽이나 해가 진 저녁을 이용해 20~30분 간 자전거 타기, 산책 같은 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 단, 습도 및 온도가 높을 때는 삼간다. 무더위에 지쳐 식사를 거르는 일이 없도록 해야 하며, 보양식보다는 자신의 취향에 맞는 음식을 즐거운 마음으로 충분히 섭취하는 것이 영양 섭취에 더 효과적이다. 또 수분을 지나치게 섭취하는 것은 식욕 부진의 원인이 될 수 있다. 잠자기에 적절하고 쾌적한 방 온도는 섭씨 20도 정도이다. 그러나 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에 따라 다르므로, 냉방기를 일률적으로 맞추어놓는 것은 바람직하지 못하다. 에어컨 바람의 온도가 지나치게 낮으면 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있다. 또 선풍기는 자기 전 1~2시간만 몸에서 어느 정도는 멀리 떼어놓고 가동시키는 게 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기 바람을 쐴 경우 체온이 35도 이하로 떨어지는 저체온증이 발생하면서 생명을 위협하기도 한다. 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어둬야 하며, 기관지 천식을 비롯한 만성 폐질환 환자나 어린이 노약자 등은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 조심한다. 열흘 넘는 열대야 없으므로 이 기간 건강관리 중요 영양 섭취와 최적 수면환경 유지해 신체 피로 줄여야

잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 삼가고, 운동은 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋다. 마찬가지로, 잠자기 전에는 지나치게 집중하는 작업도 피한다. 잠자리에 들기 전 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 몸의 긴장감을 푸는 데 도움이 된다. 그리고 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다. 또 각성 성분이 있는 담배 역시 멀리한다. 열대야 현상이 지속되면 불면증과 함께 냉방병에 걸리기도 한다. 냉방병에 잘 걸리는 사람은 버스·택시 기사, 주부, 어린이, 노인, 병약자들이다. 특히 어린이, 노약자, 몸이 마른 여성, 만성피로를 느끼는 사람들은 생리학적 항상성을 유지하는 예비능력이 적기 때문에 냉방병에 걸리기 쉽고 2차 감염 위험이 가중되기 쉽다. 여름철 냉방병 예방을 위해서는 실내 기온이 25℃ 이하로 너무 내려가지 않도록 해야 한다. 실내외 온도 차가 5℃를 넘는 것도 좋지 않다. 하루 중 대부분의 시간을 지내는 환경이 지나치게 냉방 시설에 노출된다면, 소매가 긴 옷이나 스웨터를 준비해 실내에서 입도록 한다. 또한 심하게 추위를 느끼면 얇은 담요를 준비해 무릎 위를 보온하는 방법도 좋다. 냉방된 방에서는 흡연을 피하고, 틈틈이 외부의 바람을 쐬며 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 에어컨을 사용할 때는 에어컨 내 필터 청소를 2주에 1차례 해주어야 하는데, 먼지가 쌓이면 냉방력이 떨어지고 세균이 번식하기 쉽기 때문이다. 또한 가능한 한 냉방 노출 시간을 줄이고, 1시간마다 창문을 열어 환기를 하는 것이 좋다. 개인적으로는 음주·흡연을 삼가고, 과로를 피하는 것은 물론, 아침을 거르지 말고 반드시 먹는다. 비타민이 풍부한 과일을 많이 먹고, 근무 시간 중에는 따뜻한 물이나 차를 마셔 수분을 충분히 섭취한다. 냉방병을 예방하려면 개인의 노력에 앞서 건물 차원에서 건물 안팎의 환경조절기준을 설정하고, 시기와 외부 기온에 따라 유연하게 조절해야 한다. 대부분 열대야 현상은 연속 10일을 넘기지 않는다. 따라서 열대야 기간이 닥쳐오면 충분한 영양 섭취와 최적 수면환경 유지 등으로 신체 피로를 줄여 나가는 지혜가 필요하다.