어깨와 등의 통증을 없애주는 운동치료

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 지난 호에서 설명했듯이, 등의 근육을 통칭하는 배근(背筋)은 얕은 표층에 있는 천배근(淺背筋)과 깊은 층에 있는 심배근(深背筋)의 두 가지 계열로 분류된다. 이 가운데 고유배근이라고도 불리는 심배근은 몸통의 골격인 척추나 늑골을 음직이게 한다. 그러나 천배근은 등 쪽에 있으면서도 모두 견갑골(어깨뼈)과 쇄골(빗장뼈)에 붙어 있기 때문에 어깨와 팔을 움직이게 한다. 이처럼 어깨와 등은 서로 이웃하여 떼려야 뗄 수 없는 밀접한 관계에 있으므로 하나의 연계 체계로 생각하여 운동을 해야 큰 효과를 볼 수 있다. 오십견·어깨충돌증후군 등의 특별한 질환이나 어깨 및 등에 통증이 있는 사람은 물론이고, 건강한 사람도 머리·어깨·등의 정열을 바로 하면서 신체 디자인 운동을 하면 항상 건강한 상체를 유지할 수 있다. 다음에 소개하는 운동들은 어깨와 등의 통증 및 질환을 동시에 예방·치료할 수 있는 운동요법이다. 먼저 ‘준비운동·마무리운동’을 충분히 익힌 다음, ‘본운동’으로 넘어간다. 본운동 다음에 나오는 ‘항중력운동’은 환자, 체력이 약한 사람, 허리운동이 어려운 사람을 위해 마련한 운동요법이다. 모두가 가볍게 할 수 있는 체조 수준의 운동들이므로 매일 꾸준히 하다 보면 반드시 좋은 효과가 오리라고 믿는다. 모든 운동은 먼저 한 번에 10회 실시하고 잠깐 쉰 다음, 두 번째로 다시 10회 실시하고 잠깐 쉰다. 그리고 마지막 세 번째로 10회 실시하고 끝낸다. 이를 ‘10회 3세트 운동’이라고 한다. 1. 준비운동·마무리운동 (1)팔꿈치 뒤로 밀어 등 조이기 양손을 깍지 끼어 머리 뒤에 댄 다음, 양 팔꿈치를 뒤로 밀면서 어깨의 견갑골을 화살표 방향으로 조인다. (2)양팔 뒤로 돌려 조이기 양팔을 뒤로 돌려 쭉 뻗고 양손을 깍지 낀 다음, 양팔에 힘을 주어 화살표 방향으로 조인다. (3)양손 엄지 세웠다 내리기 똑바로 선 자세에서 양팔을 옆으로 수평이 되게 들어 올려 양손의 엄지를 하늘로 향하게 한 다음, 어깨 근육을 이용하여 엄지가 땅을 가리키도록 180° 돌린다. (4)양 어깨 올렸다 내리기 양 어깨에서 힘을 빼고 위로 올렸다가 내린다.

2. 본운동 (1)코드만 운동 한쪽 손으로 책상이나 서랍장의 모서리를 잡고 다른 쪽 팔을 아래로 늘어뜨린 다음, 늘어뜨린 팔에 힘을 뺀 상태에서 오른쪽·왼쪽으로 번갈아 원을 그린다. 다음 번에는 팔을 바꿔서 한다. (2)등 뒤로 팔굽혀펴기 양팔을 등 뒤로 돌려 양손으로 그림과 같이 의자 엉덩받이의 모서리를 잡고 몸을 일직선으로 펴서 등 뒤로 팔굽혀펴기를 한다. (3)양팔 벽에 대고 가슴 밀기 실내의 구석을 이루는 양쪽 벽에 그림과 같이 양손을 펴서 팔꿈치까지 붙인 다음, 가슴을 뒤로 밀었다 앞으로 당겼다 한다. (4)엎드려 양팔 올렸다 내리기 평평한 베개나 매트리스에 가슴과 배를 대고 엎드린 다음, 양팔을 V자로 쭉 뻗어 올렸다 내렸다 한다. (5)누워서 양팔 세우기 위를 보고 똑바로 누운 다음, 양 손바닥이 마주보게 하여 양팔을 평행이 되게 수직으로 쭉 뻗는다. 그리고 양팔을 머리 위로 뉘어 한껏 뻗었다가 다시 수직으로 세운다. (6)레벨 운동 다음의 운동들은 이두박근·삼두박근 등 어깨 관련 근육의 단축, 어깨충돌증후군, 기타 통증 등을 예방·치료하기 위한 운동이다. 애플리 검사(본지 177호 참조) 결과의 정도에 따라 레벨 1에서부터 레벨 3까지 차차 높여가는 것이 좋다. -레벨 1 ① 아픈 어깨 쪽을 위로 하고 반대쪽 손으로 머리를 받치고 옆으로 누워 팔꿈치를 굽힌 다음, 아픈 쪽 어깨를 중심으로 하여 손바닥이 몸을 향했다 정면을 향했다 하게 움직인다. ② 아픈 쪽 어깨와 팔이 침대 모서리의 밖으로 나오게 엎드려 팔을 수직으로 늘어뜨린 다음, 팔을 수평이 되게 뒤로 올린다. ③ ②번과 같이 엎드려 팔을 수직으로 늘어뜨린 다음, 옆으로 수평이 되게 올렸다가 내린다. 이때 어깨로 움직여야 하며, 엄지손가락의 방향에 위의하자. ④ ③번과 비슷한 자세에서, 손바닥을 바닥으로 향하면서 어깨 높이로 팔을 올렸다가 다리 쪽으로 내린다. 레벨 1의 운동은 반드시 어깨를 중심으로 움직여야 한다. 꼭 엎드린 상태가 아니라도, 바로 눕거나 옆으로 누운 상태에서도 어깨를 중심으로 좌·우·상·하·옆으로 돌려보면 조용한 밤에는 어깨에서 소리가 들리는 경우도 느낄 수 있을 것이다. 밤에 잠자리에 들기 전, 그리고 아침에 깨어나서 5분씩만 이 운동을 해준다면, 어깨의 안정화에 큰 도움이 될 것이다. -레벨 2 ① 방문 손잡이를 등 뒤에 두고 등받이 없는 의자에 앉는다. 아픈 쪽 어깨의 손을 등 뒤로 돌려 손잡이를 잡은 다음, 몸을 위와 아래로 올렸다 내렸다 한다. ② 아픈 쪽 어깨의 팔꿈치를 굽혀 그림과 같이 벽의 모서리를 잡은 다음, 몸을 뒤로 밀어냈다 앞으로 당겼다 한다. -레벨 3 ① 등 뒤에서 양손으로 수건의 양 끝을 잡고 수건을 팽팽하게 잡아당겨 위와 아래로 올렸다 내렸다 한다. 양손을 바꿔가며 번갈아 한다. ② 이 운동은 지팡이를 짚은 노인이 집 마당이나 공원을 거닐 때 하면 좋다. ①번과 같은 요령으로, 등 뒤에서 양손으로 지팡이 또는 막대기의 양 끝을 잡고 위와 아래로 올렸다 내렸다 한다. 양손을 바꿔가며 번갈아 한다. (7) 어깨·등·옆구리 연계운동 ① 무릎을 직각으로 구부리고, 양손을 어깨 넓이로 바닥에 대고 팔을 쭉 펴서 엎드린 자세를 취한다. ② 한쪽 팔을 수평으로 들어 올려 5~6초 유지했다가 내린다. ③ ①번 자세에서 무릎을 뒤로 옮겨 허벅지와 종아리가 이루는 각도가 120° 정도가 되게 한다. ④ 한쪽 팔을 수평으로 들어 올려 5~6초 유지했다가 내린다. ⑤ 양팔을 바꿔가며 번갈아 한다. (8) 엉덩이 쪽으로 상체 밀기 책상이나 식탁에 양팔을 나란히 대고 무릎을 굽혀 등이 바닥과 수평이 되게 한 다음, 상체를 엉덩이 쪽으로 밀면서 아래로 내린다. 3. 항중력운동 수술 환자나 입원 치료 중인 환자, 몸이 쇠약한 사람은 준비운동·마무리운동과 이 항중력운동만 실시하고 무리한 운동을 피하는 것이 좋으며, 1~2개월 후에 본운동에 들어갈 것을 권한다. 항중력운동을 할 때에는 ①②③④의 자세를 취하고 약 20~30초 동안 유지한다. 이때 복식호흡을 정확하게 해야 한다. ① 똑바로 누워 무릎을 구부린 다음, 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 바닥에 댄다. ② 똑바로 누워 양쪽 종아리를 박스형 물체에 얹은 다음, 양 손바닥을 위로 향하게 하여 양팔을 비스듬히 뻗어 바닥에 둔다. ③ 운동하는 요령은 ②번과 같으나, 한쪽 종아리만을 박스형 물체 위에 얹는다. 양쪽 다리를 번갈아가며 한다. ④ 벽에 등을 대고 똑바로 선 다음, 의자에 앉듯이 무릎을 구부려 등을 벽에 밀착시키고 버틴다. 이 운동은 ①②③번에 비해 힘든 운동이므로 쇠약한 사람은 피한다.