햇빛 아래에서 하는 바람직한 운동법, 안전한 일광욕 요령

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 위성 사진에 구멍이 시커멓게 뻥 뚫려보일 정도로 오존층이 파괴된 남극 가까이에 위치한 뉴질랜드·호주 등에서는 여과 없이 쏟아지는 강렬한 자외선 때문에 양의 눈이 멀 정도라면서 여행객들에게 자외선 차단 안경을 쓰라고 권하고 있다. 우리나라에서도 자외선 경보가 내려진 날이나 지역에서는 자외선 차단에 각별히 신경을 써야 한다. 우리나라에서는 여름철 기상예보 때 자외선지수(UV index)를 함께 발표하고 있다. 자외선지수는 0~10 이상의 열 단계로 표시되며, 지수가 5 이상일 때에는 눈과 피부의 보호에 세심한 주의를 요한다. 나이가 든 사람들에게 많이 발생하는 백내장도 햇빛이 주는 나쁜 영향이 원인이 되는 경우가 있으므로, 강렬한 햇빛 아래에서는 자외선 차단 안경을 쓰는 것이 좋다. 자외선이 피부에 미치는 영향 인체에 대한 자외선의 영향 가운데 잘 알려져 있는 것이 피부에 대한 영향이다. 일반적으로 햇빛을 쬐어 피부에 일어나는 영향은 두 가지인데, 하나는 피부가 붉게 되는 홍반(紅斑)이며, 또 하나는 피부가 검게 되는 색소침착(色素沈着)이다. 자외선에 노출되면 피부에는 홍반이 생기며, 그에 대한 방어 반응으로 색소침착이 나타난다. 그러나 홍반이 생기지 않더라도 색소침착은 일어난다. 30분 이상 뜨거운 여름의 태양 광선에 피부를 쬐면 피부에는 홍반이 나타난다. 이것은 주로 자외선B(UVB, 파장 280~315nm)에 의한 영향이다. 색소침착은 자외선A(UVA, 파장 315~400nm)에 의해 멜라닌 색소가 증가하는 현상이다. 장기간에 걸쳐 피부가 자외선에 노출되면 피부의 노화가 촉진된다. 즉, 피부가 얇아지고 주름이 증가하고 거칠어지며, 가볍게 부딪혀도 피하출혈이 일어나게 된다. 이런 이유로 선크림이라 부르는 자외선 차단제를 흔히 사용한다. 보통 자외선 차단제는 구성 성분에 따라 두 가지로 구분된다. 자외선 에너지를 흡수하는 각종 화학물질로 구성된 것이 ‘화학적 자외선 차단제’인데, 제품에 따라 자외선A 차단 능력이 없는 것도 있다. 반면, 빛을 반사 또는 산란시키는 아연이나 티타늄 등의 미세 입자가 주성분인 ‘물리적 자외선 차단제’는 모든 종류의 자외선을 차단한다.

자외선차단지수라고 하는 SPF(Sun Protection Factor)는 일반적으로 지수(숫자)가 높을수록 차단 효과가 높음을 의미한다. 보통 SPF 15~30 정도면 무난하다. 이 자외선 차단제는 특히 여름에 장시간 야외 활동을 하는 사람에게는 꼭 필요하다. 피부의 노화 방지 등을 위해 선크림을 바르는 사람들이 대부분이지만, 선크림 자체도 다 좋은 기능만 있는 것은 아니다. 일부 선크림 속에는 발암성 물질이 포함되어 있다는 보고도 있으며, 자외선의 일부만 차단함으로써 자외선 A와 B 사이의 불균형을 일으킨다는 보고도 있다. 따라서 이 선크림은 야외에서 장시간 일이나 운동을 하는 동안에 적당한 양을 사용하라고 전문가들은 권하고 있다. 어떤 사람들은 얼굴이 하얗게 보일 정도로 두텁게 바르는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않다. 안전한 일광욕 방법 이 일광욕법은 미국에서 발표된 매뉴얼이다. 그러나 미국 사람들에 비해 멜라닌 색소가 많은 우리나라 사람들은 이 색소가 햇빛을 차단하기 때문에 약 2배 정도의 시간이 더 필요할 것으로 사료된다. ·우선, 자외선지수를 참고한다. ·햇빛이 피부에 직접 닿게 한다. ·강렬한 햇빛은 피한다. ·일광욕은 점진적으로 한다.(Rollier의 햇빛요법, 그림1) 첫째 날 : 발 5분 간 둘째 날 : 발 10분 포함, 발목과 무릎 사이 5분 셋째 날 : 대퇴부(넓적다리)까지 5분씩 증가 넷째 날 : 배와 허리까지 5분씩 증가 다섯째 날 : 가슴까지 5분씩 증가 여섯째 날 : 다섯째 날에서 5분씩 증가 일곱째 날 : 여섯째 날에서 5분씩 증가 3주 후 전신 1시간 정도 ·겨울에 일광욕을 하기에 가장 좋은 시간은 오전 10시부터 오후 3시 사이이다. 여름에는 아침 일찍이나 늦은 오후에 일광욕을 하는 것이 좋다. ·식사 전후의 약 1시간30분은 일광 노출을 피하도록 한다. 태양 에너지는 소화를 방해하며, 에너지의 균형을 변화시킬 수 있다. ·햇볕 아래서 누워 자는 것을 피한다. 심한 화상은 주로 이런 일로 인해 일어난다. 구름이 낀 날이나 안개가 낀 날에도 화상을 입을 수 있다는 점을 기억하자. 햇빛과 운동의 상관관계 햇빛은 운동에도 많은 영향을 미친다. 햇빛을 쬐면 운동 능력이 향상되면서 운동 피로물질이 감소된다. 구체적으로 콜레스테롤치를 감소시킬 뿐만 아니라, 심장근을 포함한 모든 근육 기능을 좋게 만들어 1회 심박출량 증가나 안정 시 심박수 감소를 가져온다. 그러므로 고지혈증이 있거나 심장병이 있는 사람들은 햇빛을 쬐면서 운동하면 효율적이다. 미국스포츠의학외(ACSM)에서는 나이가 들면 하루에 최소 20분 이상 야외에서 햇볕을 쬐며 운동을 하는 것이 좋다고 권장하고 있는데, 특히 노인들의 경우 골다공증에도 좋지만 기분을 좋게 만들어 우울증을 예방해주는 효과가 있다고 한다. 햇빛을 쬐면서 작업이나 운동을 하면 혈액 속의 당분이 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장되는 과정이 촉진된다. 그래서 인슐린 분비 장애로 글리코겐이 합성·저장되지 않아 항상 혈당이 높은 당뇨병 환자가 일광욕을 계속하면 인슐린 주사를 줄일 수 있다.

숲이 인체에 주는 이점과 운동 인간은 자연과 접하는 순간 쾌적한 느낌을 받는다. 그 이유는 무엇일까? 인간은 몇백만 년을 숲 속에서 자연과 어울려 살아왔다. 진화론자에 의하면, 인간(Homo sapiens)은 330만 년 전에 침팬지와의 공동 조상에서 분지되어 30만 년 전에 현생 인류로 진화해서 현재 약 68억 명 이상의 인구로 성장했다고 한다. 인간이 지구상에 출현한 이래 현재까지 역사 중 99% 이상을 산림 속에서 생활한 셈이다. 그러니 인간이 자연스러운 본래의 모습에 가까워질수록 그 상태를 쾌적하다고 인식하는 것은 당연하다. 많은 사람들이 러닝머신을 장만하여 집에서 운동을 시도하지만, 대부분은 작심 사흘이며, 집안에서 러닝머신으로 꾸준히 운동하는 사람은 거의 없다. 그러나 자연 속에서 하는 운동이라면 얘기는 달라진다. 만일 강변이나 숲 속을 걷고 달리는 운동이라면 우리는 즐거움을 느끼고 운동을 계속할 수가 있는 것이다. 숲에서 즐기는 햇빛은 몸에 직접 내리쬐는 해로운 빛이 아니라, 나뭇잎 등과 같은 숲의 구성 요소들에 반사되어 비치는 간접 햇빛이 대부분이기 때문에 피부 노화나 피부암을 유발하지 않는다. 또한 숲 속의 식물이 방어 기전으로 내뿜는 방향성 향균물질인 피톤치드(phytoncide)는 면역력을 높여주고 마음을 안정시켜 스트레스 감소에 탁월한 효능을 보인다. 햇빛이 가지고 있는 다양한 파장은 각기 다른 역할과 효과를 주기 때문에, 숲 속에서 햇빛을 쬐는 것은 모든 파장의 광선을 한꺼번에 쬐는 효과를 가져와 종합 비타민제를 먹는 것과 같다고 한다. 숲의 흙 속에 서식하는 수많은 미생물들 중에는 세로토닌의 분비를 촉진시키는 미생물도 서식한다. 또한 숲 속 산소의 청정 효과는 암을 예방하고 피부를 젊게 하며 두뇌 활동을 활발하게 해준다. 게다가 숲에는 인체에 유익한 음이온도 많이 함유되어 있다. 음이온은 정혈 작용, 신진대사 촉진, 피부연화 작용, 불면증 치유 작용 등을 한다. 음이온은 물 분자의 활동이 활발한 곳에 많다. 주로 습지·하천·계곡·폭포, 그리고 식물의 광합성 작용이 왕성한 숲 등이다. 현대인은 물질적으로는 풍요를 누리지만, 환경오염과 스트레스 등에 짓눌려 정신적으로 불안정한 생활을 한다. 숲은 자연친화적인 삶과 심리적 안정에도 영향을 주므로, 주말은 도심에서 벗어나 숲에서 삼림욕을 즐기며 걷기, 자전거 타기, 조깅 등의 운동을 하면 심신의 건강에 크게 도움이 될 것이다. ‘햇빛은 해롭다’는 선입관 버려야 햇빛을 피하려고 얼굴을 가리거나 선크림을 두텁게 바르고 운동을 하는 사람들을 자주 보게 되는데, 그렇게 하고 운동을 하면 ①다른 사람에게 혐오감을 주게 되고 ②코로 호흡(복식호흡)이 안 되어 운동 효과가 반감될 뿐만 아니라 ③햇빛이 주는 좋은 효과를 받을 수가 없고 ④자외선 차단제를 지나치게 사용하는 것은 오히려 피부에 좋지 안다는 지적도 많다. 이처럼 햇빛이 우리 몸에 주는 이점이 많지만, 아직도 햇빛의 해로운 점에 사람들은 더 많은 관심을 보이고 있다. 이는 외모에 햇빛이 부정적인 영향을 준다는 상품 광고, 즉 자외선 차단 크림 등의 화장품 그리고 선글라스의 광고 등이 더 큰 영향을 주고 있는 것도 사실이다. ‘지나치면 모자람만 못하다’는 격언이 햇빛과 인간과의 관계에 더욱 절실히 들어맞는다는 사실을 인식해야 한다. 자연이 주는 선물을 자연스럽게 받으면서 운동을 할 때 진정한 우리의 건강이 지켜질 수 있기 때문이다. 외국에서는 해변에서는 물론 집 마당이나 뜰에서도 옷을 벗고 누워 일광욕을 하는 사람들을 많이 본다. 특히 거리나 공원을 걷거나 뛸 때에도 반바지 차림에 상의를 벗고 운동을 하는 사람들이 흔하다. 우리나라 사람보다 햇빛의 투과성이 높고 피부암의 위험성이 몇십 배 높은 그들이지만, 햇빛의 이점을 받아들이려는 노력을 꾸준히 하고 있는 것이다.