척추를 ‘철통경비’하는 근육들

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 척추는 척추뼈로 일컬어지는 조각뼈들로 이뤄져 있다. 각 조각뼈들은 그림에서와 같이 명칭과 숫자가 매겨져 있다. 척추는 몸의 뒤쪽에서 큰 지지대 역할을 하면서 몸을 여러 방향으로 구부리고 비틀 수 있도록 한다. <그림 1> 이 척추뼈들 사이에는 디스크(추간판)들이 있다. 이 디스크는 둥글넓적한 모양으로 젤리 같은 중심부와 단단한 외곽조직으로 구성돼 있으며, 우리 등뼈가 스프링 같은 역할을 할 수 있게 해 주는 조직이다. 척추뼈 안에는 뇌에서부터 뻗어나온 신경조직 척수가 이어지면서 몸의 모든 부분으로 신경을 보낸다. <그림 2> 허리뼈(요추)의 구성 허리뼈(요추)는 엉덩이 바로 위의 쏙 들어간 굴곡부를 구성하는 골격이다. L1에서 L5까지 번호가 붙여진 다섯 개의 척추뼈로 구성되며, 아래로 엉치뼈(sacrum)와 연결된다. 엉치뼈는 골반의 중앙에 버티고 앉아 골반을 균형의 잡아준다.

엉치뼈라는 중심점 위에서 요추는 상체를 위, 아래, 좌, 우로 움직이는 역할을 한다. 우리 몸의 수레바퀴라고도 하는 골반에서 허리뼈로 이어지는 부위가 사람 몸의 움직임에 큰 영향을 미침을 알 수 있다. 허리뼈 위로는 등뼈, 목뼈가 이어지면서 두개골로 연결된다. 척추가 독특한 S곡선을 이루고 있는 것은 우리 몸에 가해지는 중력을 흡수하고 몸의 자세를 유지하기 위해서다. 허리뼈를 구성하는 조각뼈의 중심에는 빈 공간이 있고, 이 공간을 척수와 신경조직이 지나간다. 이 척수를 척수막과 척수액이 보호한다. 척추는 이렇게 뇌와 온몸 사이를 연결하는 ‘정보 고속도로’가 지나가는 통로 역할을 하므로, 척추에 문제가 생기면 신경을 건드리면서 하반신 마비 같은 심각한 부작용이 나타나게 된다.

몸의 중심축 역할을 하는 엄청나게 중요한 부위이므로 척추 주변은 근육들이 ‘철통 경비’를 하고 있다. 근육들이 몇 겹씩 척추를 감싸면서 보호하고 있는 것이다. 가장 밖으로는 굵은 장요근(Iliopsoas)이 허리뼈 양쪽을 감싸면서 골반을 지나 사타구니 부위까지를 굵게 감싼다. 척추기립근(Erector spinae)은 허리를 등쪽에서 감싸는 근육 뭉치들로, 우리가 허리를 만지면 척추 양쪽으로 볼록 솟아나 보이는 근육이 바로 이 척추기립근이다. 척추기립근은 위쪽으로 등뼈와 목뼈까지도 연결시키는 큰 근육으로서, 척추를 바로 유지시키는 기능을 맡는다. 이 척추기립근이 얼마나 단단하게 잘 발달돼 있는가를 만져 보는 것만으로도 허리 건강을 측정할 수 있을 정도로 중요한 근육이다. 척추기립근은 허리를 굽혀 물건을 들어올릴 때도 중요한 역할을 한다. 이밖에도 허리네모근(Quadratus lumborum), 허리엉덩갈비근(Iliocostalis lumborum) 등이 척추를 지탱하는 역할을 나눠 맡는다. <그림 4>

가장 깊은 위치에서 허리뼈 사이사이를 연결하는 작은 근육으로는 가로돌기사이근(Intertransversarius), 가시사이근(Interspinales), 뭇갈래근(Multifidus) 등이 있다. 이들 작은 근육들이 개개의 허리뼈를 연결하는 데 중요한 역할을 하며, 허리 통증을 일으키는 근육 경직 등은 대부분 이 근육들에서 시작된다. <그림 5> 허리 굽힐 때는 머리부터, 들어올릴 때는 엉덩이부터 원리를 알아야 허리 안 아파

허리가 움직이는 데는 규칙이 있다. 요추와 골반이 리드미컬하게 움직이면서 운동을 하는 연계운동이 일어나는 것이다. 다음은 허리를 구부려 바닥의 물건을 주워 올릴 때 사람의 허리 아래 부분과 골반이 움직이도록 돼 있는 디자인의 순서와 원칙들이다. <그림 6> 1 - 앞으로 몸을 숙일 때 먼저 머리가 내려가면서 척추들이 따라서 움직인다. 내려갈 때는 머리가 먼저다. 2 - 따라서 각 척추에 힘을 주는 게 아니라 전체가 리드미컬하게 움직이도록 해 줘야 한다. 3 - 무릎은 편 채로 유지하면서 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않도록 자세를 유지한다. 4 - 골반의 움직임이 멎으면 더 이상 허리를 굽히지 않는다. 5 - 조금 멀리 떨어진 물건을 불가피하게 잡아야 할 때는 허리나 골반을 더 굽히려 애쓰면서 허리에 무리를 주지 말고, 무릎과 엉덩이를 더 굽혀 준다. 6 - 허리를 구부린 상태에서 허리에 힘을 주지 않는다. 7 - 몸을 일으킬 때는 둔근(엉덩이 근육)을 먼저 수축시켜 골반과 엉덩이에서부터 움직임이 시작되도록 한다. 올라올 때는 엉덩이가 먼저다. 8 - 엉덩이가 정자세로 돌아오면 요추도 정자세로 돌아온다.