‘골프스윙 근육의 킹’ 햄스트링 강도측정 및 강화법

CNB저널, CNBJOURNAL, 씨앤비저널

(CNB저널 = 최송이 프로·연세대학교 골프리모텍 실장) 뒤쪽 허벅지 즉 햄스트링스는 골프스윙을 하는 데 있어 신체 중에 킹(king)이라고 불리는 곳이다. 햄스트링스의 강도에 따라 파워와 안정성 등이 다르게 나타나고 유연함 또한 골프에 있어서 매우 중요한 부분으로 논의되고 있다. 이번 호에서는 햄스트링스를 단련하는 법에 대해 알아보자.


햄스트링스(뒤쪽 허벅지)의 강도와 유연성 측정 및 트레이닝 방법

프로골퍼나 일반 아마추어 골퍼들이 골프 뒤 가끔 햄스트링스에 근육통을 느낄 때가 있다. 근육통의 원인으로 갑작스러운 근육 수축을 들 수 있다. 이때 수축된 근육을 스트레칭 및 트레이닝으로 이완시키지 않고 방치하면 부상으로까지 연결될 수 있다.

따라서 폭발적인 파워와 부상으로부터 안전하기 위해 햄스트링스를 강화해야 한다. 그 전에 우선 현재의 햄스트링스의 상태를 확인해 볼 필요가 있다. 햄스트링스의 강도와 유연성을 측정하는 방법으로 브릿지(교각) 자세가 있다.


햄스트링스의 강도·유연성 측정 방법

① 누운 상태에서 두 다리의 무릎을 세우고 양쪽 다리를 어깨넓이 만큼 벌린 뒤 양 팔은 편안하게 내려놓는다. 허리와 엉덩이 힘을 이용해 최대한 들어올린다. 올린 상태에서 10초를 버티는데 이때 하체에 심하게 또는 미세하게 떨림이 있는지 확인해야 한다.

② 버티는 동안에 몸의 떨림이 없다면 두 번째 테스트로 두 무릎을 붙이고 앞서와 똑같은 자세를 취한 뒤 한 쪽 다리로 버티고 다른 한 쪽 다리는 쭉 편 채로 10초간 버틴다. 마찬가지로 떨림의 정도를 측정해 본다. 떨림이 많다면 부상 예방과 폭발적인 파워를 위해 반드시 트레이닝이 필요하다.

물론 프로골퍼의 경우는 조금 다르겠지만, 일반 골퍼들의 경우 브릿지 자세만으로 햄스트링스의 강도를 단계별로 측정해 강도가 얼마나 되고 또 얼마나 더 발달시켜야 하는지 확인할 수 있다.

햄스트링스의 유연성과 스트레칭을 확인하는 방법은 다음과 같다. 양발을 모으고 무릎을 최대한 편 상태에서 손끝을 발끝에 닿게끔 내린다. 손이 발끝에 닿지 않는다면 세 가지 측면에서 확인할 수 있는데 첫 번째는 구조적인 문제가 있을 수 있고, 두 번째는 햄스트링스의 유연성 부족 문제, 그리고 고관절 구조와 사용에 대한 문제를 확인할 수 있다. 이와 같은 문제를 확인한 뒤 그 결과에 따라 트레이닝 및 교정을 받아야 한다.


햄스트링스 이완 및 스트레칭

햄스트링스 근육이 타이트해지면 가장 먼저 부상 위험에 노출되고, 효율적인 근육 사용에 제한을 받아 폭발적인 에너지를 내지 못한다. 따라서 라운드 또는 연습을 마친 뒤 근육이 이완상태가 되도록 주의하고 관리해야 한다. 햄스트링스의 강도 측정 외에 이완시키는 방법(스트레칭)은 다음과 같다.

① 벽에 등을 대고 앉은 상태에서 양다리를 쭉 핀다.

② 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 숙인다. 무릎이 구부러지거나 상체의 모습이 C모양처럼 구부러지면 스트레칭의 효과는 반감된다. 자세가 어렵거나 익숙하지 않으면 무리하게 상체를 숙이기보다 살짝 무릎이 구부러지더라도 자신이 할 수 있는 만큼까지 진행하고 점차 그 범위를 늘려가는 것이 좋다.


햄스트링스 이완운동

① 햄스트링스를 이완하는 다른 방법이다. 자신의 골반 높이의 테이블 또는 의자를 마주보고 선다.

② 한 쪽 발을 올리고 1~2분 유지했다가 내린다. 반대 발도 동일하게 진행한다. 양쪽 다리를 최대한 곧게 펴고 서 있어야 더욱 효과적이다. 햄스트링스의 상태에 따라 발을 올릴 높이를 다르게 해주면 좋고, 지지대로 서 있는 발의 모양은 최대한 일자가 되게 하면 더욱 도움이 된다. 골프를 친 뒤 유독 피로하거나 통증이 있다면 근육 이완과 강화가 부상 예방에 최선의 길이라는 걸 기억해야 한다.


햄스트링스 강화운동

햄스트링스를 강화하는 트레이닝 방법은 대중에게 이미 많이 알려져 있다. 그 중 골프에 더욱 적합한 트레이닝 방법을 소개한다. 

① 앞서 이야기했던 햄스트링스 강도 측정방법과 같은 자세를 취한다. 엉덩이와 햄스트링스를 이용해 할 수 있는 만큼 몸을 최대한 들어 올린다.

② 들어 올렸던 몸을 바닥에 닿지 않게 최대한 내린다. 내려올 때 허리와 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.       

이러한 방법으로 여성 골퍼의 경우 20회씩 3세트가 가능하도록 트레이닝 하고, 남성 골퍼의 경우 30회씩 3세트가 가능하도록 트레이닝 한다면 안정성과 파워가 향상될 것이다. 트레이닝 때 자신이 얼마만큼 할 수 있는지도 중요하지만, 얼마나 꾸준히 하고 있는지 집중하는 것이 좋다.

(정리 = 김금영 기자)