먼저, 자신의 체형부터 고르자

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 지난호까지 2회(141~142호)에 걸쳐 여성 신체 모양의 분류 방법을 살펴보았다. 체형의 분류 방법은 이 밖에도 여러 가지가 있으나, 지면 관계로 다음 기회에 소개하기로 한다. 이번호에는 신체 디자인 운동의 ‘실제’로 들어가 체형별 신체 디자인 운동의 구체적인 실행 방법을 소개한다. 지난 141호(11월 3일자)에서, 프랑스의 장 바그(Jean Vague)가 분석한 사과형·배형 분류 방법과 미국의 윌리엄 셸던(William Sheldon)이 분석한 외배엽·중배엽·내배엽 분류 방법을 설명하였는데, 이 두 가지 방법을 혼합하면 다시 여섯 가지의 혼합형 체형이 나타난다. 이 여섯 가지 체형의 특징을 열거하면 다음과 같다. 바그와 셸던의 시스템을 혼합한 체형 분류 앞의 두 가지 체형 분류를 합치는 이유는 사과 모양인 남성형과 배 모양인 여성형의 형태에도 몸의 근골격에 따른 유형들이 나뉘므로, 여성형에서 3개의 하위 분류(subtype), 남성형에서 3개의 하위 분류, 이렇게 6가지 형태로 분류할 수 있다. 1. 여성형(배 모양)

(1)외배엽성 여성형(The ecto-pear) ① 마른 편이다. ② 하체의 곡선이 특징이다. ③ 신진대사가 빠르다. ④ 체중 증가는 느리다. ⑤ 상체의 근육 증가는 잘 되지 않는다. (2) 중배엽성 여성형(The meso-pear) ① 보기 좋은 몸매를 가졌다. ② 말랐다는 느낌은 없다. ③ 마르고 작은 상체. ④ 잘 구분된 허리. ⑤ 강해 보이면서 여성적인 하체. ⑥ 하체의 근육이 잘 증가한다. (3) 내배엽성 여성형(The endo-pear) ① 아주 적당해 보이는 체형이다. ② 조각 같은 모양은 아니다. ③ 현대 감각에 잘 맞는 체형이거나 미디어에 잘 표현되는 체형은 아니다. ④ 체중의 증가는 하체에 많이 된다. 2. 남성형(사과 모양)

(1) 외배엽성 사과형(The ecto-apple) ① 모든 체형 중에서 가장 여위어 보이는 형이다. ② 마른 편이지만 몸의 곡선은 적다. ③ 신진대사가 빠르다. ④ 체중의 증가는 잘 되지 않는다. ⑤ 근육의 증가도 잘 되지 않는다. ⑥ 신체의 자세를 계속 유지하는 것이 중요하다. (2) 중배엽성 사과형(The meso-apple) ① 말라 보이지만 힘줄이 있는 다리. ② 배 주위에 곡선이 없다. ③ 하체에는 지방 축적이 잘 되지 않는다. ④ 복부 운동을 해서는 효과를 보기가 쉽지 않다. (3) 내배엽성 사과형(The endo-apple) ① 허리·엉덩이가 탱탱한 편이다. ② 허리선은 거의 보이지 않는다. ③ 때로는 팔도 다소 두툼하다. ④ 배를 중심으로 비만이 되기 쉽다. ⑤ 다리는 각선미가 좋지만 뒤쪽은 평탄하면서 작아 보인다. 6가지 신체 형태에 따른 운동 방법 여기에 소개하는 신체 디자인 운동은 일주일에 2~3회, 1회에 6~12번 반복하는 것을 기준으로 한다. 자신의 체형에 맞춰 이 신체 디자인 운동을 꾸준히 하면, 일그러진 신체 디자인이 바로 잡히고, 지방과 군살이 빠지며, 질병을 예방하는 효과도 얻게 된다. (1) 외배엽성 여성형

① 앉았다 일어서기[(1)-①] 엉덩이 넓이로 양발을 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼고 상체는 그대로 둔 채 무릎을 약 90°가 될 때까지 굽혔다가 다시 일어선다. ② 한 발로 올라갔다 내려가기[(1)-②] 15~25cm 높이의 받침대를 준비한다. 숨을 내쉬면서 받침대 위에 한 발을 올린 다음, 올린 발에 체중을 다 실어 무릎을 펴 올렸다가, 숨을 들이마시면서 원래의 위치로 돌아온다. ③ 팔굽혀펴기[(1)-③) 두 무릎을 땅에 대로 팔굽혀펴기를 한다. 이때 양팔꿈치는 90°까지만 내린다. 아래로 내릴 때 숨을 들이쉬고, 다시 팔꿈치를 펼 때 숨을 내쉰다. ④ 양팔로 아령 올렸다 내리기[(1)-④] 가벼운 아령을 양손에 든다. 허리는 지면과 45°가 되게 고정한 채, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 올린 다음, 다시 숨을 들이마시면서 아령을 내린다. ⑤ 누워서 아령 들어 머리 위로 넘기기[(1)-⑤] 무릎을 굽혀 위를 보고 눕는다. 아령을 양손에 가볍게 잡고 팔을 쭉 뻗어 올린 다음, 숨을 들이마시면서 양팔을 천천히 머리 위로 넘겨 아령을 바닥에 댔다가, 다시 숨을 내쉬면서 원래의 위치로 돌아온다. ⑥ 뒤로 팔굽혀펴기[(1)-⑥] 의자에 두 손을 어깨 넓이로 대고, 등의 근육을 이용하여 몸을 위로 올렸다 내린다. ⑦ 이두박근 조이기[(1)-⑦] 양손에 아령을 든 다음, 가슴을 내밀고 배는 약간 당긴 상태로 선다. 숨을 내쉬면서 양손의 아령을 상박(위팔)을 이용하여 어깨 쪽으로 올리고, 숨을 들이마시면서 다시 내린다.

⑧ 양손에 아령 잡고 수평으로 올리기[(1)-⑧] 허리를 약간 굽히고 서서, 양손 바닥이 얼굴을 향하게 아령을 잡는다. 숨을 내쉬면서 어깨 근육을 사용하여 양팔이 지면과 수평이 될 때까지 들어 올리고, 숨을 들이마시면서 다시 원위치로 돌아간다. ⑨ 엎드려 누워서 상체 들기[(1)-⑨] 엎드려 누워서 발등을 바닥에 붙이고 양팔을 몸에 붙인다. 숨을 내쉬면서 허리 위쪽을 들어올리고, 숨을 들이마시면서 내린다. ⑩ 누워서 하체 들어 올리기[(1)-⑩] 위를 보고 누워서 무릎을 굽히고 양발을 교차한다. 양손을 머리 뒤로 돌려 깍지를 낀다. 숨을 내쉬면서 양 무릎은 배 가까이로 머리는 위로 들어 올린 다음, 숨을 들이마시면서 내린다. 이때 양손으로 머리를 밀어 올리면 안된다. (2) 중배엽성 여성형 ① 팔굽혀펴기[(1)-③ 참조] ② 이두박근 조이기[(1)-⑦ 참조] ③ 양손에 아령 잡고 수평으로 올리기[(1)-⑧ 참조] ④ 엎드려 누워서 상체 들기[(1)-⑨ 참조] ⑤ 양팔로 아령 올렸다 내리기[(1)-④ 참조] ⑥ 누워서 아령 들어 머리 위로 넘기기[(1)-⑤ 참조] ⑦ 뒤로 팔굽혀펴기[(1)-⑥ 참조]

⑧ 엉덩이 뒤로 빼고 한 다리 밖으로 올리기[(2)-⑧] 똑바로 서서 양손을 옆구리에 얹은 다음, 양발을 엉덩이 넓이로 서서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이때 체중을 발뒤꿈치에 가게 한다. 다시 원래의 위치로 서면서 숨을 들이마시며 한 다리를 밖으로 올렸다가, 숨을 내쉬면서 다리를 내린다. 양다리를 반복한다. ⑨ 서서 무릎 벌리기[(2)-⑨] 어깨 넓이로 서서 양 무릎을 약 45° 밖을 향하여 벌린다. 숨을 내쉬면서 무릎을 세우고, 숨을 들이마시면서 다시 무릎을 굽힌다. ⑩ 서서 한 다리 앞으로 내어 굽히기[(2)-⑩] 엉덩이 넓이로 양발을 벌리고 선다. 숨을 내쉬며 한 발을 앞으로 내딛으면서 무릎을 굽힌 다음, 다시 숨을 들이마시면서 원래 위치로 돌아온다. ⑪ 골반운동[(2)-⑪] 위를 보고 누워서 무릎을 굽히고 양 손바닥은 바닥에 댄다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올리고, 숨을 들이마시면서 다시 내린다. ⑫ 누워서 다리 올려 양쪽으로 벌리기[(2)-⑫] 위를 보고 누워서 양 발가락이 밖을 향하게 한 다음, 양 다리를 들어 바닥과 90°가 되게 한다. 숨을 들이마시면서 무릎을 굽혀 양 종아리가 지면과 수평이 되게 내렸다가, 숨을 내쉬면서 원래의 위치로 돌아간다. ⑬ 누워서 무릎 사이에 베개 끼고 조이기[(2)-⑬] 위를 보고 누워서 무릎을 구부려 세운 다음, 베개를 양 무릎 사이에 끼운다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 약간 들어 올리며 양 무릎을 조였다가, 숨을 들이마시면서 원래 위치로 돌아간다. (3) 내배엽성 여성형 ① 팔굽혀펴기[(1)-③ 참조] ② 이두박근 조이기[(1)-⑦ 참조] ③ 양손에 아령 잡고 수평으로 올리기[(1)-⑧ 참조] ④ 엎드려 누워서 상체 들기[(1)-⑨ 참조] ⑤ 앉았다 일어서기[(1)-① 참조] ⑥ 서서 무릎 벌리기[(2)-⑨ 참조] ⑦ 서서 한 다리 앞으로 내어 굽히기[(2)-⑩ 참조] ⑧ 뒤로 팔굽혀펴기[(1)-⑥ 참조] ⑨ 누워서 하체 들어 올리기[(1)-⑩ 참조]

⑩ 하늘 보고 누워서 자전거 타기[(3)-⑩] 위를 보고 누워서 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 한 다리는 뻗고 다른 다리는 45°로 구부린 상태에서 좌우로 상체를 움직인다. 이때 양 다리도 자전거를 타듯이 구부림을 교체한다. (4) 외배엽성 사과형 ① 팔굽혀펴기[(1)-③ 참조] ② 이두박근 조이기[(1)-⑦ 참조] ③ 양손에 아령 잡고 수평으로 올리기[(1)-⑧ 참조] ④ 엎드려 누워서 상체 들기[(1)-⑨ 참조] ⑤ 한 발로 올라갔다 내려가기[(1)-② 참조] ⑥ 서서 한 다리 내어 앞으로 굽히기[(2)-⑩ 참조] ⑦ 누워서 무릎 사이에 베개 끼고 조이기[(2)-⑬ 참조] ⑧ 누워서 아령 들어 머리 위로 넘기기[(1)-⑤ 참조] ⑨ 뒤고 팔굽혀펴기[(1)-⑥ 참조] ⑩ 누워서 하체 들어 올리기[(1)-⑩ 참조 (5) 중배엽성 사과형 ① 팔굽혀펴기[(1)-③ 참조] ② 이두박근 조이기[(1)-⑦ 참조] ③ 양손에 아령 잡고 수평으로 올리기[(1)-⑧ 참조] ④ 엎드려 누워서 상체 들기[(1)-⑨ 참조] ⑤ 서서 무릎 벌리기[(2)-⑨ 참조] ⑥ 엉덩이 뒤로 빼고 한 다리 밖으로 올리기[(2)-⑧ 참조] ⑦ 누워서 아령 들어 머리 위로 넘기기[(1)-⑤ 참조] ⑧ 뒤로 팔굽혀펴기[(1)-⑥ 참조] ⑨ 하늘 보고 누워서 자전거 타기[(3)-⑩ 참조] ⑩ 누워서 하체 들어 올리기[(1)-⑩ 참조]

⑪ 양 무릎 아래위로 포개고 누워 상체 비틀기[(5)-⑪] 양 무릎을 아래위로 포개고 옆으로 누워 상체를 위로 향하게 한 다음, 양손을 머리 뒤로 돌려 깍지를 낀다. 얼굴을 하늘로 향하게 하여 숨을 내쉬면서 상체를 들었다가, 숨을 들이마시면서 원래의 위치로 돌아간다. (6) 내배엽성 사과형 ① 팔굽혀펴기[(1)-③ 참조] ② 이두박근 조이기[(1)-⑦ 참조] ③ 양손에 아령 잡고 수평으로 올리기[(1)-⑧ 참조] ④ 엎드려 누워서 상체 들기[(1)-⑨ 참조] ⑤ 서서 무릎 벌리기[(2)-⑨ 참조] ⑥ 엉덩이 뒤로 빼고 한 다리 밖으로 올리기[(2)-⑧ 참조] ⑦ 누워서 아령 들어 머리 위로 넘기기[(1)-⑤ 참조] ⑧ 하늘 보고 누워서 자전거 타기[(3)-⑩ 참조] ⑨ 누워서 하체 들어 올리기[(1)-⑩ 참조] ⑩ 양 무릎 아래위로 포개고 누워 상체 비틀기[(5)-⑪ 참조]

⑪ 누워서 아령 들고 양쪽으로 벌렸다 모으기 등을 바닥에 대고 눕는다. 양 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 굽혀 올린 상태에서, 양손에 아령을 들고 가슴 위쪽까지 팔을 쭉 펴서 올렸다가 천천히 양쪽으로 팔을 내린다.