마라톤은 유산소운동, 100m 달리기는 무산소운동

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 1. 유산소운동(有酸素運動, aerobic exercise) 운동을 할 때 외부에서 산소를 흡입하여 에너지를 만드는데 이용한다. 유산소운동이란, 우리가 운동을 할 때 반드시 산소의 공급이 필요한데, 이 산소를 얻는 과정에서 우리 몸을 건강하게 만드는 운동을 말한다. 우리 몸이 움직이기 시작하면 자동차가 움직일 때 기름이 소요되는 것처럼 에너지원이 필요하게 되는데, 이 에너지로 사용되는 연료가 지방·당 등이다.

걷기를 예로 들어보자. 걷기를 시작했을 때 처음 1~2분 동안은 근육에 들어 있는 에너지(ATP)를 이용하여 움직이게 되는데, 운동이 더 진행되면 우리 근육에 있던 에너지는 다 소비되고(산소 없이 자체 내에서 생긴 에너지), 이제부터는 신체 내의 지방에 산소가 합해져서 생기는 에너지(ATP)가 작용하게 된다. 따라서 많은 산소가 필요하며, 이 산소를 공급하기 위해 심장의 좌·우 심실은 더욱 심하게 수축과 이완을 하며 혈액을 머리끝에서부터 발끝까지 보내게 된다. 이때는 보통 때보다 동맥으로 혈액을 보내는 양(심박출량)이 몇 배 증가하며, 혈액이 흐르는 동맥들도 강한 탄력을 가지고 많은 양의 산소를 함유한 혈액을 보내게 된다. 이와 같이 많은 산소가 필요하여 심장과 혈관이 평소보다 훨씬 많은 일을 하게 되므로 다음과 같은 긍정적인 효과를 얻는다.

① 근육으로 이루어진 좌·우 심실은 근육의 강도가 더 강해진다. ② 혈관들도 혈액을 강하게 많이 운반하기 위해 건강하고 탄력 있는 혈관으로 변모한다. ③ 심장 근육에 산소와 영양을 공급하는, 심근에 붙어 있는 관상동맥도 탄력 있고 건강한 혈관으로 바뀐다. ④ 많은 공기를 흡입할 수 있도록 폐의 기능을 돕는 횡격막·늑간근육·폐포 등이 강화되어 폐 기능이 향상된다. 이 경우 흡입하는 산소의 양도 점차 증가하여 어느 수준(개인의 능력에 따라 다름)에 이르면 섭취되는 산소의 양은 더 이상 늘지 않고(이때가 최대산소섭취량) 일정한 수준을 유지하게 된다. 최대산소섭취량은 개인의 유산소운동 능력, 특히 전신지구력을 평가하는데 이용되며, 따라서 유산소운동 처방을 내릴 때 기준이 된다. ⑤ 전신지구력이 향상된다. ⑥ 당과 지방 등에 산소가 합해져 연료로 사용되므로, 우리 몸에 쌓여 질병을 일으키는 불필요한 당과 지방을 제거할 수 있다. 2. 무산소운동(無酸素運動, anaerobic exercise) 운동을 할 때 산소의 이용 없이 자체 내의 에너지를 이용한다. 산소의 이용 없이 자체 내의 에너지를 이용하여 근력과 근지구력을 향상시키는 운동을 무산소운동이라 하며, 저항운동이라고도 한다. 즉, 50m·100m 달리기, 근육 운동 등을 할 때 우리 근조직에 저장되어 있던 에너지를 사용하는데, 이는 외부로부터의 산소 공급 없이도 사용 가능한 에너지로서, 근조직은 수초~수십 초 동안 사용할 수 있는 에너지만 보유하고 있다.

그러나 저항운동을 한다고 해서 우리 몸의 모든 근육이 발달하는 것은 아니다. 주로 뼈에 붙어 있는 골격근(骨格筋, 600개)은 우리의 의지대로 저항운동을 하면 발달하며, 우리 몸의 움직임을 가능하게 하는 수의근(隨意筋)이라고도 한다. 그러나 심장·혈관·내장에 존재하는 근육(내장근)은 우리 의지대로 저항운동을 해도 발달하지 않으므로 불수의근(不隨意筋)이라고도 한다. 이 운동은 과거에는 보디빌더나 근력을 이용하는 운동선수(레슬링 등)들이 주로 사용하였지만, 최근에 와서는 일반인의 건강에도 큰 장점이 있어(표) 대중적인 인기를 끌고 있다. 근력의 증가는 일상생활에서 피로를 느끼지 않게 하고, 여기에 자신감이 더해지면서 삶의 질을 높일 뿐만 아니라, 근력과 근지구력의 개선 외에도 만성질환의 예방 및 성인병 위험요소 제거에도 큰 몫을 한다. 1) 저항운동의 원칙 ① 준비운동과 마감운동 : 보통 근력운동을 할 때 충분한 준비운동 없이 바로 시작하는 경우가 있는데, 준비운동을 하는 목적은 운동하는 부위에 자극이 올 것임을 미리 알려 혈액을 조금 유입하게 하여 갑작스런 운동으로 부상이 생기는 부작용을 막는 데 있다. ② 체형과 자세 : 준비 체형과 자세를 먼저 갖추어야 한다. 체형이나 자세가 잘못되어 근육의 균형이 맞지 않거나 근육의 단축 등이 와 있는 상태에서 저항운동을 하면 더 나빠지게 된다. 우리의 근육은 외부에서 자극을 줄 때 움직이게 된다. 예를 들어, 친구를 만났을 때 손을 들어 반가움을 표시한다거나, 뒤에서 밀면 버티는 저항 등이다. 중력은 우리 몸의 앞과 뒤에 똑같은 힘으로 작용하여 영향을 미치는데, 우리가 사회생활이나 운동을 할 때에는 몸의 앞부분에는 신경을 크게 쓰지만 등에는 별로 관심을 안 두는 게 보통이다. 특히 운동선수가 아닌 일반인들은 더욱 그렇다. 따라서 앞뒤의 균형이 안 맞고 이로 인하여 문제가 발생하는 것이다.

또한 우리의 근육은 등장성·등척성 수축을 하는데, 이를 무시하고 한 가지 운동만 한다면 근육의 균형이 무너지게 된다. 게다가 근육은 부분적으로 작용하는 것이 아니라 거미줄 얽히듯 연관되어 있어, 약한 쪽은 강한 쪽으로 끌려가게 되며, 이로 인하여 통증이 생기고 운동 범위가 제한되는 것이다. 그 예로, 중년 이후의 많은 사람들이 등의 통증을 호소하여 마사지·부황 등을 하고 있으나, 이는 혈액의 증가를 도와 일시적인 효과는 낼 수 있으나 치료가 되는 것은 아니다. ③ 과부하 : 평상시에 근육을 사용하는 강도보다 더 큰 강도로 운동을 해야 근육이 발달한다. ④ 점증부하 : 갑작스런 큰 힘의 가세는 부상의 위험이 따를뿐만 아니라, 아주 힘이 약한 여성이나 노약자에게는 부상, 운동 후 통증 등을 유발할 수 있으므로, 처음에는 기구 없이 약한 운동(예:무릎 땅에 대고 팔굽혀펴기 등)을 하면서 점차 강한 운동으로 늘려간다. 이와 같은 방법은 보통 사람의 경우도 마찬가지이며, 근력이 확실히 발달되지 않은 사람은 점진적으로 늘려가는 것이 올바른 운동 방법이다. ⑤ 몸의 중심 부위부터 운동을 한다 : 골반·허리·복부가 약하면 팔·다리가 강해도 올바르게 힘을 줄 수가 없다. 몸의 중심인 골반·허리·복부의 운동을 중심으로 팔·다리 등의 운동을 하는 것이 효과적이다. 3. 결론 건강을 위해서 하는 운동은 40분에서 1시간 정도 계속 걷는 유산소운동이 필수이며, 이와 더불어 무산소운동으로 우리 몸의 각종 근육을 단련하면서 부상이나 통증이 오는 것을 막아주는 것이 좋다. 또한 유연성 훈련은 “유연하면 부러지지 않는다”는 말과 같은 의미로 해석한다면 매우 중요하다는 점을 이해할 것이다. 앞에서 설명한 VO2max는 우리가 운동을할 수 있는 최대 능력을 말한다. 이 VO2max가 높다는 말은 그만큼 운동 능력 즉 지구력이 좋다는 뜻이지만, 건강이나 성인병 예방을 위해서는 여기에 구애되지 말고, 꾸준히 운동하는 동안에도 숨이 차지 않을 정도, 5층 이상 걸어서 올라가도 숨이 가쁘지 않거나 힘들지 않은 상태로 유지한다면 그것으로 충분하다고 본다.