제아무리 천하장사라도 유연성 없는 힘은 무용지물

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 최근 운동을 지속적으로 열심히 하는 사람들은 유산소운동과 근력운동 즉 무산소운동만을 생각하고 운동하는 경우가 대부분이다. 물론 피트니스센터 등의 체육 시설에서는 각종 그룹 운동법을 만들어 유연성운동·균형운동도 병행하고 있다. 따라서 먼저 균형과 유연성이 무엇이고 왜 중요한지를 이해하고 운동을 한다면 더욱 큰 효과를 얻어낼 수가 있다. 근육의 유연성 운동 유연성(柔軟性)은 “관절과 근육이 최대로 움직일 수 있는 능력”으로 표현되며, 근육의 수축력 및 관절과 인대의 발달 상태에 좌우된다. 즉, 유연성은 근육·관절·인대의 상태와 직접적인 관계가 있다. 따라서 신체의 유연성이 향상되면 운동의 효율성이 좋아지는 것은 물론, 근육과 인대의 부상 위험을 감소시키는 데 도움이 된다. 이 유연성은 어려서부터 기르면 믿을 수 없을 정도로 좋아지지만, 전혀 관심을 갖지 않으면 유연성은 젊어서부터 현저히 줄어들게 된다. 유연성은 다른 체력 요소보다도 일찍 노화가 시작되고, 훈련을 중지하면 급속하게 나빠지는 특성이 있으므로, 규칙적이고 꾸준하게 트레이닝을 해야 한다. 유연하다는 뜻은 모든 운동을 잘할 수 있다는 의미이기도 하지만, 부상을 방지하고 나이가 들어서도 통증의 큰 요인을 제거할 수 있다는 데 그 의미가 크다. 이 유연성은 운동장애 및 부상의 예방은 물론, 신체 젊음의 척도로도 활용되고 있다. 따라서 유연성은 우리가 생활 활동, 운동 등을 하는데 제일 중요한 요소로서, 아무리 근육의 힘이 강하다 하더라도 유연성이 부족하다면 그 큰 힘을 활용할 수가 없는 것이다. 또한 근 위축이나 인대 손상 등으로 유연성이 떨어지면 부상의 위험뿐 아니라 그 주위로 통증을 일으키게 되고, 심하면 자세의 이상까지도 가져오게 된다. 유연성의 부족에는 2가지 원인이 있다. 하나는 어려서부터 유연성을 유지 또는 증가시키려는 노력을 전혀 하지 않는 경우이고, 다른 하나는 나이가 들면서 진행되는 자연 유연성 부족과 부상이나 잘못된 신체의 움직임으로 근육에 이상이 와서 생기는 유연성의 이상이다. 유연성은 문자 그대로 정상적인 관절운동 범위에서 유동적으로 움직일 수 있는 능력을 말하는데, 이를 다시 정적유연성과 동적유연성으로 나눌 수 있다. 이 가운데 정적유연성은 근골격이 최대한으로 늘어난 상태의 관절운동 범위를 말하며, 동적유연성은 관절이 움직이는 동안의 힘이나 저항을 말한다. 이 유연성에 관여하는 관절 주위 조직은 관절피막(47%), 근육과 근막(41%), 건과 인대(10%), 피부(2%)이다. 여기서 관절피막(關節被膜), 건(腱) 그리고 인대(靭帶)는 비탄력조직인 콜라겐으로 구성되어 있지만, 근육(筋肉)과 근막(筋膜)은 탄력조직으로 구성되어 있고 움직임이 저항을 감소시킬 수 있는 변형 구조로 되어 있어 훈련 여하에 따라 큰 차이를 보일 수 있다. 운동 능력의 기준 : 운동 처방, 운동 평가 전문적인 운동선수가 아닌 사람들은 운동 특히 걷기·자전거타기·수영 같은 운동을 하면서도 어느 정도의 강도와 시간을 할애해야 할지를 확실히 인식하지 못하는 경우가 대부분이다. 심폐지구력을 향상시키려고 하는 유산소운동은 그 목적에 따라 방법이 다소 다르며 운동 처방이 필요하다. 그러나 일반적으로 건강을 유지하려고 하는 운동은 ①심혈관계의 위험을 감소시키고 ②체중을 조절하는 것이 큰 목적이 될 수가 있다. 심폐지구력의 향상을 위해서 운동 기준을 설정하거나, 내가 한 운동이 과연 효과가 있는가를 측정하는 방법을 정확히 안다면, 더욱 효과적이고 위험성 없이 운동을 할 수 있으리라고 본다. 운동 평가 및 처방에 기준이 되는 요소는 다음의 4가지이다. 1)최대산소섭취랑(VO2max) 2)젖산역치(lactate threshold) 3)최대심박수(HRmax) 4)운동자각도(RPE) 이를 다시 요소별로 자세히 설명하면 다음과 같다. 1)최대산소섭취량(VO2max)

우리의 몸은 조직 내에서 소비되는 양만큼의 산소(O2)를 외부로부터 체내에 섭취하는데, 이때 1분 동안 생체가 섭취한 산소의 양을 산소섭취량이라고 한다. 우리가 운동을 시작하면 섭취하는 산소의 양은 증가하기 시작하는데, 운동을 오래 한다고 해서 산소의 섭취량이 끝없이 증가하는 것은 아니고, 사람에 따라 차이는 있지만 어느 한계에 이르면 산소의 섭취가 더 이상 되지 않는 시점이 있다. 이 한계치를 최대산소섭취량(VO2max)이라고 한다. 이는 1회 심장박출량 및 심박수가 최고에 달하는 시기와 같다. 이 VO2max는 유산소운동 능력의 평가 지표가 되며, 전신지구력을 나타내는 지표이다. 즉, VO2max 수치가 높다는 것은 산소 섭취량이 많다는 뜻이며, 그만큼 지구력이 뛰어나다는 증거가 된다. VO2max는 또한 심장·혈관 그리고 호흡계의 능력을 나타내기도 한다. 운동(유산소운동)을 계속하면 VO2max는 증가하고, 따라서 지구력도 개선된다. 그러나 누구나 마라톤 선수처럼 80㎖/kg/min을 초과하는 높은 수치에 이르지는 못하고, 운동 시작 시점의 VO2max의 약 20% 정도까지 증가하게 된다. 이 최대산소섭취량을 늘리고 싶으면 더 많은 근육운동이 필요하다. 2)젖산역치

우리가 운동을 할 때 우리 몸에서는 젖산(乳酸)이 발생한다. 운동 강도가 낮으면 젖산의 농도는 휴식기에 비하여 그 증가가 미미하지만, 어느 정도 이상의 강도(대개 VO2max의 50~60%)에서부터 확연한 증가세를 보이는데, 이 시점을 젖산역치(乳酸閾値)라고 한다. 예를 들어, 우리가 천천히 달리기나 조깅 등을 할 때 처음에는 젖산의 농도가 크게 증가하지 않은 상태로 유지되지만, 운동 시간이 길어지면서 어느 수준을 넘어 젖산이 급격히 증가하는 시점(일반인의 경우 최대심박수나 VO2max의 50~70%에 해당)이 젖산역치에 해당된다. 에너지 공급으로 설명한다면, 유산소계와 더불어 무산소계가 시작되는 시점의 운동 강도가 무산소성 역치가 되는 것이다. 무산소 역치 아래의 운동 강도에서는 오랜 시간 동안 운동이 지속될 수 있지만, 무산소 역치를 초과하는 운동 강도에서는 피로가 빨리 나타난다. 여러분이 운동을 하다가 중간에 속도와 강도를 늘리면 힘이 들면서 속도를 줄여야 하는 경우가 있을 것이다. 숫자상으로 표시되지는 않지만, 이때가 자신의 최대운동능력이 다가왔음을 나타낸다. 다시 말하면, 자신의 운동 한계점에 다가왔다는 의미이다. 그러므로 심폐지구력을 향상시키기 위한 장시간 운동(40~60분)은 무산소 역치보다 낮은 강도에서 실시해야 피로감을 느끼지 않고 운동의 목적을 달성할 수가 있다. 이 무산소 역치는 사람에 따라 차이는 있으나, VO2max의 50~60% 수준에서 통상적으로 나타나게 된다. 젖산역치가 늦게 나타난다는 것은 지구력이 좋다는 의미인데, 일반인보다는 운동선수(마라톤·사이클)들의 훈련 지표로 이용된다. 여러분이 만일 젖산역치에 가까운, 즉 젖산을 많이 생성할 수 있는 강한 운동을 한 후에 축적된 젖산을 제거하려면 가벼운 운동(VO2max의 30~40%)을 계속하는 것이 운동을 그대로 끝내고 쉬는 것보다 젖산 제거가 빠르다(위 그림). 그 이유는 가벼운 운동이 활동근에서 젖산의 산화를 촉진시키기 때문이다. 3)심박수의 개념

심박수(心搏數)는 심장박동수(心臟搏動數)의 줄임말이다. 심박수는 심장이 혈액을 전신에 보낼 때에 고동치는 속도, 즉 매분당 박동수를 말하며, 이는 활동근의 산소요구량을 공급하는 역할을 하므로 운동량이 증가함에 따라 직선적으로 상승한다. ①안정 시 심박수 성인의 경우, 남자는 1분에 65~75회, 여자는 1분에 70~80회가 보통이다. ②운동 시 심박수 운동 중에는 심박수가 높아진다. 운동을 지속하면 심박수도 점점 늘어나 더 이상 심박수가 증가하지 않는 시점에 도달하는데, 이것은 그 사람의 최대심박수이다. ③최대심박수 최대심박수가 증가한다는 것은 수행할 수 있는 운동 강도가 더 커진다는 의미를 나타내는데, 이 말은 유산소 능력이 높아져 더 강한 운동을 할 수 있다는 의미이다. 운동 처방을 할 때 최대심박수를 기준으로 하는 경우가 있으며, 따라서 요즈음 심박수가 자동으로 체크되는 손목시계형 계기가 나와 많이 이용되고 있다. 그러나 이 심박수의 이용은 약을 복용하는지 여부, 기온 등에 따라 큰 차이가 있다. 4)운동자각도(RPE)

운동자각도(運動自覺度), 즉 RPE(rating of perceived exertion : 자각적 운동강도)는 스스로의 판단에 기초한 운동 강도이며, 운동할 때의 자각적 부담도를 아래 <표>의 기준에 의해 20까지의 단계로 세분하여 나타낸 것이다. 지구력 운동에서는 RPE를 10배로 한 수치가 심박수에 가까운 수가 되도록 고안되어 있다. 운동 종목이나 운동 숙련도에 따른 차이가 있지만, 운동에 숙련된 사람이 러닝을 할 때 등으로 한정하면 신뢰성이 매우 높고 실용적으로 제공할 수 있다. 처음 운동하는 사람은 11단계에서 시작하여, 13단계까지 하는 것이 좋다. 이 운동자각도는 운동할 때 느끼는 부담의 정도를 나타낸 수치이며, 운동량이 증가하여 신체가 강화되면 느끼는 운동자각도도 달라진다.