나이가 들면서 진행되는 퇴행성 변화

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 젊음은 우리 인생에서 또 하나의 축복이다. 질병이나 과한 음식 섭취 등 특별한 경우를 제외하고는 일상생활 만으로도 체력이 어느 정도 유지되기 때문이다. 이는 우리 신체의 모든 조직이 아직은 젊게 살아서 움직이기 때문이기도 하다. 그러나 나이가 들수록 심폐 기능이 저하되고 기타 조직도 쇠퇴하여 조금만 방심해도 지방이 과다하게 축적되면서 성인 질환의 원인이 되는 것이다. 비단 지방·탄수화물뿐만이 아니다. 우리 몸을 구성하는 모든 성분이 정상 범위를 벗어나게 된다. 호르몬의 분비에도 이상이 오고, 특히 여성의 경우는 이 호르몬 분비의 변화가 신체에 더욱 특별하게 영향을 미치게 되는 것이다. 심장과 혈관의 노화 우리의 심장은 1분에 60~100회 정도(운동을 하거나 흥분을 하면 그 이상)로 힘차게 수축을 하면서 일생 동안 그 수축운동을 지속하게 되는데, 나이가 들면서 심장근육의 힘이 약해지고, 따라서 수축력도 저하되는 경향이 생긴다. 또한 심장으로부터 혈액을 받아 전신에 보내는 혈관들도 우리의 피부가 나이가 들면서 탄력을 잃어버리듯 탄력이 줄어들게 되며, 또 오래된 건물의 배관이 그러하듯이 안에 쓸데없는 찌꺼기가 끼면서 그 기능을 다하지 못 하게 되는 것이다. 우리의 심장근육에 산소와 영양을 공급하는 관상동맥은 그 직경이 다른 동맥에 비하여 매우 작다. 따라서 탄력을 잃고 이물질이 끼게 되면 소위 관상동맥협착으로 인한 질환이 생기는 것이다. 미국의 한 심장학자가 말했듯이, 나이가 들면 혈관과 심장의 기능이 떨어지므로 혈압이 다소 높아지는 것이 정상이며, 따라서 나이가 많은 사람에게 120/80을 정상 혈압으로 적용하는 기준은 불합리하다. 유산소운동이 성인 질환에 좋은 이유 유산소운동, 즉 달리기·걷기·자전거타기 등은 폐와 심장의 기능을 활성화시키고 우리 몸의 전체로 퍼져 나가는 혈관에 탄력을 주는 것이 기본 효과이나, 이를 통하여 신체 내에 쌓인 노폐물, 지나친 성분 등을 외부로 내보내는 역할도 하고 있다. 즉, 혈관 내에 많아진 당분을 제거하고, 지방도 제거하게 된다. 이들 탄수화물이나 지방 등을 운동에 필요한 연료로 사용하기 때문이다. 따라서 심장·혈관·당 관련 질환들에는 공통적으로 유산소운동이 효과를 주게 되는 것이다. 근육운동은 왜 필요한가 나이가 들면서 근육은 지속적으로 감소하고 약해진다. 달리기나 자전거타기·걷기 등의 운동을 하면 어느 정도 하체 근육을 강화시킬 수는 있으나, 온몸의 근육에 영향을 주는 것이 아니며, 또 나이가 많이 들면서 급격히 떨어지는 근력을 따라갈 수가 없다. 또한 전신의 근육에 도움을 주는 운동이 아니므로, 허리나 어깨가 약해지고 신체 디자인에 이상이 오면 통증이 와서 걷고 뛰는데도 영향을 주며, 많은 사람들이 그와 같은 통증으로 운동을 중단하는 경우를 보게 된다. 따라서 전신의 디자인을 바르게 하는 운동과 근육운동은 유산소운동을 바르게, 그리고 오래 할 수 있게 하는 근간이 되는 것이다.

운동하기 전에 자세 교정과 유연성 강화 운동을 나이가 들면서 조직의 변화뿐만 아니라 거의 70~80%에서 자세에 이상이 오며, 거의 전체에서 유연성이 떨어지게 된다. 사실 성인 질환의 예방과 치료에서 유연성이나 자세의 상태가 직접 영향을 주는 것은 아니다. 그러나 이와 같은 자세 이상이나 유연성 부족으로 인하여 근육과 관절에 이상이 오고 무릎·허리·목·어깨·등이 아프게 되면 걷는데조차도 지장을 주며, 많은 사람들은 나이가 더 들어가면서 이와 같은 문제로 인하여 운동을 하지 않거나 못 하게 되는 경우가 대부분이다. 유연성 운동이나 자세 교정 운동은 하루 아침·저녁 각각 10분씩 20분을 시행하면 6개월 정도 지나서 자신도 놀랄 정도로 좋아지는 결과를 확인할 수 있으며, 걷기 등의 운동에도 자신감이 넘쳐 의욕적으로 임할 수 있는 것이다. 유산소운동 능력이 좋은 사람은 운동을 안 해도 되나 운동 능력이 좋아서 7층 계단을 오르고도 숨이 차지 않을 정도로 건강에는 자신이 있다던 60대 남성이 당뇨와 가벼운 고혈압 진단을 받았다. 물론 요사이 성인 질환도 가족력이 있는 경우 나이가 들면서 발생한다는 것이 거의 정설이므로 본인의 생활양식에 문제가 있었던 것은 아니다. 그러나 그는 자신이 굳이 걷기나 뛰기를 하여 폐활량이나 심장의 기능을 높일 필요가 없다고 여겨 약물에만 의존하였다. 1~2년이 지나면서 검사를 해보니 당 수치가 더욱 높아졌다. 그제서야 그는 병의 악화를 예방하고 치료하기 위해 걷기·달리기 등의 운동을 하여 폐 기능과 심장·혈관을 활성화시키고 칼로리를 사용해야 한다는 점을 느끼게 된다. 유산소운동 능력에 관계없이 가는 세월은 건강을 붙들어주지 못한다. 계속해서 운동을 하는 것이 성인 질환과 관계없이 노년을 행복하고 건강하게 지낼 수 있는 비결이라 하겠다. 유산소운동과 무산소운동을 함께 성인 질환의 예방·치료 등을 위해서는 유산소운동과 무산소운동이 모두 필요하다. 무산소운동은 근육과 관절을 강화하여 늦은 나이까지도 운동을 지속할 수 있는 토대가 되므로 1주일에 3일은 무산소운동이 필요하다. 운동의 원칙은 하루는 유산소운동, 다음날은 무산소운동을 교대로 하는 방법이 바람직하다. 무산소운동은 신체 디자인 운동을 설명하면서 함께 소개한 바 있으므로, 여기에서는 심폐·혈관 기능을 향상시키고 당·지방 분해와 열량을 이용하는 유산소운동의 원칙(각 사람 수준에 맞는)을 소개하고자 한다. 유산소운동에는 걷기·달리기·자전거타기·등산 등 여러 가지가 있으나, 이 중에서 가장 보편적인 걷기(walking)를 주제로 선정하여 다음 호에 소개한다.