운동능력 평가하고→체력에 맞춰→목적에 적합하게

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 최근 직장인들 사이에 출퇴근 걷기, 점심시간 걷기, 사내 계단 오르내리기 등을 하여 1만 보를 걸으면 하루 운동량으로 충분하다고 여기는 분위기가 확산되고 있다. 그러나 나이가 들어가면서 성인 질환을 예방·치료하고 건강을 증진시키려면 직장인들이 하는 ‘반짝걷기’보다는 집중적으로 계속해서 걸어야 효과를 볼 수 있다. 예컨대, 아침에 10분, 점심에 10분, 저녁에 10분, 이런 식으로 걷는 운동은 거기에 소비한 시간에 비하여 별로 도움이 되지 않는다. 그보다는 30분 동안을 한꺼번에 지속적으로 걸어야 심폐혈관 기능에 누적되는 부담을 주어 그 부담을 극복하는 능력이 생기며, 칼로리의 소모도 누적되어 증가함으로써 운동 효과를 볼 수 있는 것이다. 걷기운동은 목적에 따라 건강 걷기(health walking), 체력증진 걷기(fitness walking), 운동선수 걷기(athletic walking)의 3종류로 구분할 수 있다. (1)건강 걷기(health walking) 문자 그대로 건강을 유지해 나가는 정도에 목표를 두고 거기에 맞춘 강도와 시간으로 걷기운동을 하는 방법이다. 다른 말로는 ‘짧고 쉽게 걷기(short easy walking)’라고도 하는데, 2마일(3.2km)에 40분 정도 걷는 기준을 말한다. (2)체력증진 걷기(fitness walking) 문자 그대로 체력의 증진, 즉 우리 몸의 유연성, 근육의 강도, 지구력, 유산소 능력, 그리고 운동적응력을 한 차원 높이는 걷기운동이다. 성인 질환을 예방하거나 치료하기 위해서는 이 수준의 운동이 필요하다고 본다. 이 수준에 도달하면 빠른 걸음으로 건물 계단의 7층 정도를 걸어 올라가도 숨이 차서 힘들어하는 모습은 보이지 않게 된다. (3)운동선수 걷기(athletic walking) 최근에는 장거리 빨리 걷기, 마라톤 등에 많은 일반인들이 참여하고 있는데, 이 수준의 운동을 원하는 사람에게 필요한 방법이다. 위의 3가지 걷기운동을 체력에 맞춰 운동 목적에 적합하게 선택하여 시행하려면 운동에 앞서 자신의 운동능력을 알아야 한다. 자신의 운동능력을 먼저 확인한 후에 운동 기준을 설정하고, 내가 한 운동이 과연 효과가 있는지 그 측정 방법을 정확히 안다면, 더욱 안전하게 효과적으로 운동을 할 수 있다. 무조건 1만 보, 2만 보, 또는 30분, 1시간 걷기운동에 매달릴 것이 아니라, 자신의 능력에 적당한 운동부터 골라서 시작해야 한다.

●유산소운동 능력 평가 방법 자신의 유산소운동 능력을 평가할 수 있는 방법에는 다음의 3가지가 있다. ①최대산소섭취량(VO2max) ②최대심박수(HRmax) ③운동자각도(RPE) 여기에서, ①②보다는 운동자각도(RPE)를 이용하는 방법이 가장 보편적이며, 비교적 쉽게 이용할 수 있는 방법이다. 위의 3가지 평가 방법에 대해서는 제150·151호(신년합본호)에서 자세히 소개하였으므로, 여기에서는 운동자각도에 대하여 다시 한 번 설명하기로 한다. ●운동자각도(RPE) 운동자각도(運動自覺度), 즉 RPE(Rating of Perceived Exertion : 자각적 운동강도)는 스스로의 판단에 기초한 운동강도이며, 운동할 때의 자각적 부담도를 왼쪽 아래 <표1>의 기준에 의해 20까지의 단계로 세분하여 나타낸 것이다. 처음 운동하는 사람은 11단계에서 시작하여 13단계까지 하는 것이 좋다. 이 운동자각도는 운동할 때 느끼는 부담의 정도를 나타낸 수치이며, 운동량이 증가하여 신체가 강화되면 느끼는 운동자각도도 달라진다. ●1마일 걷기 평가

앞에서 설명한 3가지 걷기운동 중에서 자신에게 적합한 운동이 어느 것인지 판단하기 위한 평가 방법이다. 1마일(1.6km)을 걷는데 걸린 시간을 체크하여 자신의 운동능력을 평가할 수 있다. 이 1마일 걷기운동은 다음의 순서로 진행한다. ①먼저, 준비운동을 한다. ②’힘들지 않고 편안한’(RPE 판정표 11) 수준 또는 ‘약간 힘들다’(RPE 판정표 13)는 수준으로 1마일을 걷고 그 걷기운동에 걸린 시간을 잰다. ③걷기운동이 끝나면 마무리운동(회복운동)을 한다. ●설문조사 평가 앞에서 설명한 3가지 걷기운동 중에서 직접 걷기운동을 하지 않고도 설문에 답하여 나온 평점으로 자신에게 적합한 걷기운동을 알아보는 방법이다. 다음에 열거하는 10가지 질문에서 각각 제시하는 4가지 선택지 가운데 자신에게 해당되는 항목 하나씩을 골라 빈칸에 체크한다. 빈칸의 끝에 있는 괄호 안의 숫자는 해당 항목에 부여된 점수이다. (1)심혈관 질환 ①심혈관 질환의 과거력이 없다. (3) ②심혈관 질환이 있었으나 잘 치료되었다. (2) ③심혈관 질환이 있으나 치료할 정도는 아니다. (1) ④현재 심혈관 질환을 치료 중이다. (0) (2)부상 ①최근에 부상당한 일이 없다. (3) ②움직일 때 다소 아프나 큰 문제는 아니다. (2) ③층계를 오르기가 다소 부담스럽다. (1) ④걷는 운동이 힘들다. (0) (3)기타 질병 ①최근 질병을 앓은 일이 없다. (3) ②활동하는데 다소 지장은 있으나 큰 문제가 아니다. (2) ③다소 사회 활동에 지장을 받는다. (1) ④운동을 하기에는 힘들다. (0) (4)나이 ①20세 이하. (3) ②21~29세. (2) ③30~39세. (1) ④40세 이상. (0) (5)체중 ①나의 체중은 이상적인 체중에서 2kg 이내에 머물고 있다. (3) ②이상적인 체중에서 5kg 내에서 변화한다. (2) ③이상적인 체중에서 10kg 내에서 변화한다. (1) ④이상적인 체중에서 10kg 이상에서 변화한다. (0) (6)휴식기 맥박 ①60/분 이하. (3) ②61~69/분. (2) ③70~79/분. (1) ④80~ /분. (0) (7)흡연 ①흡연을 전혀 한 적이 없다. (3) ②담배를 한 번 피워보고 끊었다. (2) ③상대방이 담배를 피우면 가끔 따라서 피운다. (1) ④담배를 항상 피운다. (0) (8)현재의 걷기운동 ①쉬지 않고 2km 이상. (3) ②쉬지 않고 1~2km 이상. (2) ③쉬지 않고 1~2km 이하. (1) ④전혀 하지 않는다. (0) (9)과거의 걷기운동 경험 ①최근 1년 내 정기적으로 걸었다. (3) ②1~2년 전 사이에 정기적으로 걸었다. (2) ③2년 전에 정기적으로 걸었다. (1) ④전혀 걷기운동을 하지 않았다. (0) (10)다른 신체 활동 ①정기적으로 유산소운동을 한다. (3) ②가끔 유산소운동을 한다. (2) ③계속적이 아니라 간헐적으로 한다. (1) ④전혀 하지 않는다. (0) 체크가 끝났으면, 위 10가지 질문의 점수를 합산해 아래의 평가기준과 비교하여 자신의 걷기운동 능력을 확인한다. ①20점 이상 : 높은 수준. ‘운동선수 걷기’부터 시작한다. ②10~19점 : 평균 수준. ‘체력증진 걷기’부터 시작한다. ③10점 미만 : 낮은 수준. ‘건강 걷기’부터 시작한다.(다음호에 계속)