동서신의학병원 이금주 박사 “가공식품은 안 짜도 나트륨 많아”

2005년 1살 이상의 한국인을 대상으로 이루어진 국민건강영양조사에 의하면, 한국인은 하루 평균 13.5g의 소금을 섭취하고 있다. 이는 세계보건기구와 한국영양학회가 권장하는 하루 소금 섭취량 5g과 비교할 때 3배를 웃도는 양으로, 한국인이 평소 많은 양의 소금을 섭취하고 있다는 사실을 보여준다. 소금은 음식의 맛을 좌우할 정도로 음식에서 차지하는 비중이 크다. 또한 소금은 균이나 미생물이 몸 안에 번식하는 것을 막아주고, 수용성 성분이어서 물에 잘 녹아 인체에 흡수됐을 때 몸에 좋은 것은 빨리 흡수시키고 해로운 것은 제거해주는 역할을 한다. 이처럼 “소금은 몸에서 중요한 역할을 하기도 하지만, 과잉섭취할 경우 문제가 발생할 수 있다”고 경희대학교 동서신의학병원의 이금주 박사(임상영양사)는 말한다. 소금을 지혜롭게 섭취하기 위해 소금에 대한 여러 가지 궁금한 점을 이금주 박사에게 물어봤다. -소금을 과잉섭취할 경우 건강에 어떤 문제가 발생할 수 있나요? “소금을 많이 섭취할 경우 심장질환이나 심혈관질환·비만·대사증후군·고혈압·당뇨 등 건강에 문제가 생길 확률이 높아집니다. 실제로 5g, 9g의 소금을 섭취한 두 집단을 대상으로 이루어진 조사에서, 하루에 9g 이상의 높은 소금 섭취량을 보인 집단의 고혈압 유병률이 약 2배 증가했다는 보고가 있습니다. 당뇨병 환자의 경우, 짜게 먹으면 혈당이 상승하고 인슐린이 과잉분비되어 당뇨병 조절을 악화시킬 수 있습니다. 또한 소금은 위암의 독립적인 인자가 될 수 있기 때문에 적당히 양을 조절해서 먹어야 합니다.” -소금기 섭취를 줄이기 위해 피해야 할 식품에는 어떤 것들이 있나요? “소금은 나트륨과 염소로 구성되어 있는데, 이 중에서 문제가 되는 것은 고혈압과 당뇨를 유발할 수 있는 나트륨입니다. 그리고 이 나트륨은 여러 가지 음식 속에 들어 있어, 식품성분표를 확인하지 않으면 자신도 모르는 사이에 나트륨을 많이 섭취하게 될 수 있습니다. 특히 우리가 익숙해져 있는 햄이나 소시지 같은 가공식품이나 빵·아이스크림·이온음료같이 단 음식에는 짜지 않다고 느껴도 나트륨이 들어 있죠. 가공식품의 착색제, 빵을 만드는 베이킹 파우더, 아이스크림의 유화제에는 나트륨 성분이 포함되어 있기 때문에 이런 식품들을 많이 먹으면 싱겁게 먹어도 나트륨을 많이 섭취하게 됩니다. 따라서 음식을 먹기 전에 식품성분표의 나트륨 양을 꼭 확인하고 먹어야 합니다.” “햄·소시지·빵·아이스크림·이온음료 등에는 소금 성분인 나트륨 많이 들어 있어, 맛은 안 짜도 많은 소금 먹는 것과 같은 효과” -한국인의 소금 섭취량이 많은 이유는 무엇인가요?

“한국인들이 익숙해져 있는 식단에 소금이 많기 때문이죠. 일반적으로 사람들은 젓갈이나 장아찌같이 짠 음식을 통해 소금을 많이 섭취할 것이라고 생각하는데, 젓갈이나 장아찌는 매일 먹는 음식도 아니고 과잉섭취를 하기보다는 반찬으로 가볍게 먹기 때문에 이를 통해 먹는 소금의 양은 그리 많지 않습니다. 오히려 김치나 국·찌개·어패류같이 평상적으로 매일 먹는 음식에서 먹게 되는 소금의 양이 많기 때문에 소금 섭취량이 자연히 높아지게 됩니다.” -소금기 섭취를 줄이기 위해 바꿔야 할 생활습관에는 어떤 것이 있나요? “사람은 짠 음식을 먹으면 먹을수록 혀의 감도가 둔해져 음식의 짠맛을 잘 인식하지 못하게 돼 더 짜게 먹게 됩니다. 특히 나이가 들수록 혀의 감도는 더욱 둔해지죠. 따라서 평소에 물을 자주 마셔 혀가 짠맛을 잘 느낄 수 있도록 혀를 청결한 상태로 유지하면 소금기 섭취를 줄일 수 있습니다. 그리고 평소에 갈증이 날 때 이온음료보다는 깨끗한 보리차나 생수를 마시는 게 좋습니다. 이런 작은 생활습관 하나부터 바꿔 나간다면 소금 섭취를 줄이면서 건강하게 먹을 수 있습니다.” 소금기 적은 건강식 3가지 만들어봐요! 소급 섭취를 줄이면서 맛있게 먹는 방법을 알았다면, 이 방법들을 적용해 맛있는 음식을 만들어보는 것은 어떨까? 경희대 동서신의학병원이 제공하는, 소금이 적으면서도 맛있는 음식 만드는 법에 도전해보자! (1) 생야채 비빔밥 재료 - 밥 850g, 상추 80g, 치커리 40g, 깻잎 20g, 적채 20g, 당근 30g, 다진 고기 80g 저염 고추장 양념 - 고추장 40g, 설탕 10g, 갈은 양파 60g, 참기름 20g 만드는 법 - 재료를 먹기 좋은 크기로 썰어 밥 위에 색을 고려하여 모양 있게 담는다. 고기는 간장 양념 없이 약간의 참기름, 다진 마늘, 설탕에 재운다. 고추장 양념 재료를 섞어 만든 저염 고추장을 따로 담아낸다. 조리 팁 - 고추장 양을 줄이고 고혈압에 좋은 양파를 갈아 넣으면 맛과 건강 모두 살릴 수 있다. 초록 채소에 풍부한 칼륨과 마그네슘은 혈압 조절에 좋다. (2) 콩나물밥 재료 - 밥 850g, 콩나물 320g, 당근 40g, 다진 고기 80g 저염 간장 양념 - 간장 40g, 멸치다시물 40g, 고춧가루 2g, 깨 5g, 다진 마늘과 다진 파 10g씩, 참기름 20g 만드는 법 - 고기를 간장 양념 없이 약간의 참기름, 다진 마늘, 설탕에 재운다. 밥을 지어 뜸들이기 전에 머리 뗀 콩나물을 위에 얹어 뜸을 들여 밥을 짓는다. 간장 양념 재료를 섞어 만든 저염 간장을 따로 담아낸다. 조리 팁 - 구수한 맛의 다시물은 간장을 덜 먹게 한다. (3) 영양 장국수 재료 - 삶은 국수 600g, 실곤약국수 500g, 당근 40g, 호박 60g, 양파 60g, 참기름 1g 다시물 - 다시멸치 15g, 다시마 4g, 중간 크기 양파 1개, 대파 40g 만드는 법 - 다시물 재료를 넣어 끓여 장국을 만든다. 당근·호박·양파를 채를 썰어 기름 없이 물을 넣고 조리다가 참기름으로 무쳐 낸다. 삶은 국수와 데친 실곤약을 모양 내어 담고 고명을 얹어 장국을 붓는다. 조리 팁 - 다양한 재료를 사용한 다시물은 염분을 줄인 훌륭한 장국이 된다. 국수와 실곤약을 섞어 이용하면 열량도 절반으로 줄일 수 있다. 고명은 기름 없이 물로 조리면 열량을 줄일 수 있다.