고혈압 잡는 데는 ‘옆사람과 대화 가능할 정도’ 운동이 최고

박성하 세브란스병원 심장내과 교수 효과적인 운동량 조절 방법 운동을 아무리 열심히 해도 살이 빠지지 않는다고 불평하는 분들이 있습니다. 김00 씨는 매주 일요일에만 오전 9시부터 오후 5시까지 점심시간을 제외하고 헬스장에서 하루 종일 운동을 합니다. 반대로 이00 씨는 매일 아침마다 20kg의 역기를 20번씩 듭니다. 김 씨는 운동하는 데 일곱 시간을 투자하고 있으나 투자한 시간만큼 운동 효과를 얻지 못하고 있습니다. 하루에 일곱 시간을 집중적으로 운동에 투자하는 것보다, 일주일 내내 매일 한 시간씩 운동하는 게 훨씬 효율적입니다. 그래야만 체내의 지방을 지속적으로 소모하여 살이 빠지고 혈압도 내려갑니다. 운동은 이처럼 몰아서 하는 것보다는 운동의 원칙에 맞춰 하는 게 중요합니다. 이 씨는 근력 운동만 무리하게 하고 있습니다. 체중을 줄이고 혈압을 낮추기 위해서는 근력 운동보다는 온몸의 근육을 골고루 사용하는 유산소 운동이 더 효과적이고 안전합니다. 무리가 가지 않는 가벼운 근력 운동을 유산소 운동과 병행하면 더욱 효과적이지만 무리한 역기 들기 운동은 피해야 합니다. 위의 예들에서처럼 안전하면서도 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 운동의 빈도, 운동 강도, 운동 시간, 운동 종류, 운동 태도 등이 맞아야 합니다. 따라서 아래 조건에 맞춰 운동하면 안전하면서도 최대의 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 너무 강한 운동하면 심장 망가지기 쉬워. 옆사람과 대화할 수 있을 정도로 유지하면서 한번에 30분 이상, 주 3회 이상 해야 효과. 중간 강도의 운동이 가장 효과적이다 대부분 사람들이 운동은 힘들게 하면 할수록 더 좋은 것으로 알고 있습니다. 그렇다면 힘들게 한 만큼 효과를 얻어야 할 텐데 실제는 오히려 역효과를 가져오기도 합니다. 운동 강도가 너무 세면 우리 몸의 지방이 소모되는 것이 아니라 에너지원으로 포도당이 사용되기 때문에 살도 빠지지 않고 혈청 콜레스테롤도 떨어지지 않습니다. 연구 결과에 따르면 혈압은 고강도로 운동할 때보다 중간 강도의 유산소 운동에서 더 잘 떨어진다고 합니다. 운동 때 심장은 보통 때보다 많은 일을 해야 하기 때문에 심장이 큰 부담을 느낄 만큼 강렬하게 운동하면 심장이 견디지 못하고 결국 문제를 일으키게 됩니다. 그래서 운동으로 안전하게 혈압을 떨어뜨리기 위해서는 운동의 강도가 적절해야 합니다. 어느 정도 힘들게 운동할 것인지를 뜻하는 운동 강도는, 운동 부하 검사를 실시한 후 최대 심장박동수와 운동 능력의 지표인 최대 산소 섭취량을 측정하여 결정하는 것입니다. 그러나 여건상 운동 부하 검사를 쉽게 받을 수 없기 때문에 손쉬운 방법으로 심장박동수를 측정하여 계산하는 방법과 운동 중에 느끼는 증상으로 운동 강도를 결정할 수 있습니다. 최대 운동 능력의 50~60%를 유지한다 운동을 하면 우리 몸은 좀 더 많은 산소와 영양분을 필요로 하며 심장은 우리 몸의 혈액 수요에 맞추기 위해 빨리 뛰게 됩니다. 그래서 안정 시 맥박수가 1분에 70회였다면 운동을 하면 할수록 100, 150, 200까지 올라가는 것입니다. 심장박동수는 계속 올라가는 게 아니라 일정 지점이 되면 최고를 기록하고 더 이상 올라가지 않는데 이것을 ‘최대 심장박동수’라고 부릅니다. 최대 심장박동수는 개인에 따라 다르게 나타납니다. 평상시 운동을 많이 한 사람은 웬만큼 운동해도 별로 숨이 차지 않고 심장박동수도 많이 올라가지 않으므로, 더 강한 운동 강도에서 최대 심장박동수에 도달합니다. 그러나 평상시 운동을 하지 않거나 심장이 좋지 않은 사람은 조금만 운동해도 숨이 차고 맥박이 증가하는데, 이는 낮은 운동 강도에서 이미 최대 심장박동수에 도달하기 때문입니다.

운동 중 대화 가능한 정도가 가장 적절 운동 중에 멈춰 서서 맥박수를 측정해 운동 강도를 조절하기는 쉽지 않습니다. 그래서 손쉬운 방법으로 운동 중에 느끼는 신체의 부담감으로 운동 강도를 정하기도 합니다. 운동의 전체 강도를 1~20으로 볼 때 13~15로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 정도의 강도가 이상적이라는 겁니다. 보통 운동 중 옆 사람과 어느 정도 대화가 가능하고 몸에 약간 땀이 날 정도면 적당합니다. 걸을 때 대화가 충분히 가능해 거의 힘들지 않다고 느끼면 강도를 조금 높이고, 강도를 높이기 위해 가볍게 뛰었을 때 숨이 차서 대화가 어려울 정도가 되면 다시 강도를 낮춰 빨리 걷기로 전환하는 것이 좋습니다. 일주일에 4~5일, 규칙적으로 한다 운동을 적당한 강도로 하는 것도 중요하지만 꾸준히 규칙적으로 하는 건 더 중요합니다. 일주일에 4~5일 운동하는 것이 가장 좋으며 최소한 3일은 해야 효과를 볼 수 있습니다. 하루 이틀 정도 휴식을 취하면서 운동하는 것은 상관없지만 그 이상 휴식을 취하면 운동 효과가 떨어집니다. 운동을 통해 혈압을 내리기 위해서는 최소한 일주일에 3일 이상 꾸준히 해야 6~8주 뒤에 효과가 나타나기 시작합니다. 운동 시간은 30~60분이 가장 좋아요 유산소 운동은 최소한 30분 이상 지속해야 효과가 있습니다. 지루하다고 15분 정도 걷다 그것으로 운동을 끝내면 운동 효과를 거의 기대할 수 없습니다. 우리 몸은 운동 후 15분 전까지는 준비 단계로 지방이 소모될 징후를 보이다가 그 이후부터 분해되기 시작하여 45분에 정점을 이루고 60분이 지나면 떨어지기 시작합니다. 이러한 원리로 보았을 때 운동 시간은 30~60분이 가장 이상적입니다. 하지만 운동 시간과 횟수를 처음부터 높게 잡으면 심장에 부담을 줄 수 있으므로 1~2주 준비 단계를 거쳐 운동 시간과 강도를 서서히 올리는 것이 바람직합니다. 귀찮더라도 준비운동부터 해야 부상 막고, 본운동 끝난 뒤에는 정리운동을 해야 심장박동 줄이면서 혈압 떨어뜨릴 수 있어. 준비 운동과 정리 운동이 중요하다 운동은 준비 운동, 본 운동, 정리 운동으로 나눌 수 있습니다. 물론 본 운동이 중요하지만 준비 운동과 정리 운동에도 각별히 신경 써야 합니다. 준비 운동은 5~10분간 맨손체조와 스트레칭으로 긴장한 몸을 풀어주고 자연스럽게 본 운동으로 넘어갈 수 있도록 합니다. 그리고 본 운동이 끝나면 다시 정리 운동으로 우리 몸이 자연스럽게 일상 상태로 돌아오게 합니다. 준비운동을 하지 않고 바로 본 운동을 시작하면 근육이 긴장상태를 유지하면서 갑작스런 변화에 적응하지 못해 다칠 위험이 있으며, 심장박동수가 갑자기 올라가면서 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 또한 정리 운동을 생략하면 심장박동의 갑작스런 변화로 혈압이 올라갈 수 있습니다. 안전한 운동을 위해서는 준비 운동과 정리 운동이 매우 중요합니다. 준비 운동과 정리 운동을 위한 스트레칭 요령 목 돌리기 : 정면을 바라보고 선 자세에서 양팔을 자연스럽게 내린다. 팔에 힘을 빼고 어깨를 들지 않는다. 고개를 돌려 옆을 쳐다본다. 손바닥을 볼에 대고 살며시 고개를 밀어주는 것도 좋다. 목 옆으로 숙이기 : 정면을 바라보고 선 자세에서 양팔을 자연스럽게 내린다. 팔에 힘을 빼고 어깨를 들지 않는다. 정면을 바라본 상태에서 어깨에 닿도록 고개를 옆으로 숙인다. 어깨와 허리 늘리기 : 팔을 들고 팔꿈치를 구부려 손끝이 최대한 등 밑으로 내려가도록 한다. 턱은 편안히 가슴 쪽으로 숙인다. 반대쪽 팔을 이용하여 팔꿈치를 뒤쪽으로 당긴다. 가슴 펴기: 팔꿈치를 어깨선까지 들어 올리고 양손은 가슴 앞으로 모은다. 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴을 편다. 고관절 늘리기 : 등을 대고 누운 자세에서 다리를 모은다. 다리를 천천히 벌리며 발 모양을 바깥쪽으로 한다. 10초간 유지한 후 다시 제자리로 모은다.