고혈압에 좋은 운동, 그저그런 운동, 피할 운동

박성하 세브란스병원 심장내과 교수 고혈압에 좋은 운동은 걷기, 수영, 자건거 타기 등의 유산소 운동입니다. 그러나 유산소 운동은 같은 동작을 계속 반복하기 때문에 단조로워 쉽게 지루할 수 있습니다. 그렇다고 지루함을 피하기 위해 경쟁적이고 과격한 운동을 하면 순간적으로 혈압이 높아질 수 있으므로 피해야 합니다. 따라서 일단 유산소 운동에 몸이 충분히 익숙해지고 나면 다른 종류의 운동을 병행하는 것이 좋으며 하루 200~300kcal 정도를 유산소 운동으로 소비하는 게 바람직합니다. 유산소 운동의 대표자, 걷기 걷기는 고혈압에 가장 좋은 운동입니다. 비교적 시간과 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있기 때문입니다. 그런데 어떤 환자가 걷기 운동에 대해 이런 의문을 갖고 있었습니다. “우리 집은 시내 한가운데 있어 걷는 운동을 하고 싶어도 도심의 매연이 오히려 건강을 해칠 것 같아 아예 운동을 포기하고 있습니다. 그래서 공기가 깨끗한 공원 근처로 이사를 갈까 생각중입니다.” 과연 도심에서 걷는 게 몸에 좋지 않을까요? 그렇지 않습니다. 물론 공기가 깨끗한 교외나 공원에서 운동하면 더할 나위 없이 좋을 것입니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 현실적으로 쉬운 일이 아닙니다. 대부분의 생활이 도심 안에서 이뤄지듯 걷기 운동도 일상에서 생활화할 필요가 있습니다. 매일 30분에서 한 시간씩이라도 동네 한 바퀴 도는 일을 일상화한다면 운동 효과를 충분히 얻을 수 있습니다. 걷기는 좋은 운동이지만, 운동효과가 너무 약하다고 생각되면 중간에 약간씩 뛰어줘 땀이 약간 날 정도 상태를 유지하면 최고 고혈압에 좋은 운동들 1 - 걷기 걷기 운동은 지속하는 시간이 중요합니다. 걷기가 지루해서 15분을 넘기지 못하는 경우가 많지만 15분 이내에 끝내면 운동 효과를 기대할 수 없습니다. 우리 몸의 지방은 운동 시작 15분 후부터 분해되기 시작해 지방 분해량이 45분에 정점에 이른 뒤 60분 정도 지나면 떨어집니다. 이러한 원리에서 볼 때 적어도 30분 이상은 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다고 운동 효과를 빨리 보기 위해 처음부터 한 시간씩 걷는 것은 무리입니다. 처음 2주 동안은 천천히 15분만 걷다가 안정이 되면 다시 2주 동안 20분 정도 걸으면서 차츰 운동의 강도와 시간, 횟수를 늘려나가는 것이 바람직합니다. 2 - 걷기와 조깅의 병행 조깅은 걷기와 마찬가지로 고혈압에 좋은 유산소 운동입니다. 그러나 조깅을 자신의 운동 능력에 맞지 않게 무리해서 시도하면 근육과 뼈가 상할 위험이 있으며, 심한 경우 심장혈관계에까지 이상을 일으킬 수 있습니다. 그래서 조깅만으로 유산소 운동 전체를 커버하기보다는 조깅에 걷기를 병행하는 것이 더 안전하고 효과적입니다. 3 - 수영 수영은 운동 강도가 높지 않으면서도 심장혈관계를 효과적으로 자극할 수 있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 유산소 운동입니다. 물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지 않아 특히 체중이 무겁고 관절염이 있는 환자에게 권장됩니다. 그러나 수영을 못하고 물에 대한 공포가 있다면 수중 체조나 물 속에서 그냥 걷기만 해도 좋습니다. 4 - 자전거 타기 자전거 타기는 걷기만큼이나 좋으며 특히 관절에 이상이 있는 사람에게 적합합니다. 하지만 자전거 타기도 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절할 필요가 있습니다. 언덕을 오를 때 너무 무리하게 페달을 밟으면 갑자기 혈압이 높아져 위험을 초래할 수도 있습니다. 조심해야 할 운동들 1 - 러닝머신 러닝머신은 추운 겨울이나 더운 여름에도 실내에서 운동할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 또한 특별한 기술을 요하지 않아 비교적 손쉽게 이용할 수 있습니다. 걷기에서 달리기까지 운동 강도와 시간을 원하는 대로 조절할 수 있어 자신에게 맞는 운동을 지루하지 않게 할 수 있어 좋습니다. 고혈압에 좋은 운동이라고 할 수 있으나 욕심을 부려 운동 강도와 시간을 자신의 능력보다 높게 잡기 쉽기 때문에 조심해야 합니다. 운동 강도와 시간을 무리하게 올리면 관절에 무리를 줄 뿐 아니라 심장혈관계까지 이상을 초래할 수 있어 위험합니다. 자신에 맞게 적절한 운동 강도를 조절한다면 안전하게 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 2 - 골프 골프는 고혈압 환자들도 비교적 안전하게 할 수 있는 운동입니다. 그러나 충분한 기술을 익히지 않고 무리해서 스윙하면 어깨와 허리에 무리가 갈 수 있고 일시적으로 혈압을 올릴 수 있어 조심해야 합니다. 충분한 기술을 익혀 무리하지 않고, 또한 경쟁적으로 게임에 빠지지 않는다면 적합한 운동입니다. 다만 너무 춥거나 더운 날 필드에 나가는 것은 좋지 않습니다. 3 - 등산 일반적으로 운동의 꽃이라고 하면 등산을 꼽는 경우가 많습니다. 그러나 고혈압 환자에게 등산은 썩 추천할 만한 운동이 아닙니다. 등산은 대부분 가파른 산을 올라야 하기 때문에 운동 강도가 높아지면서 심장에 무리가 갈 수 있습니다. 하지만 가파르지 않고 산책 코스 정도의 산행은 추천할 만하며, 무리하게 산을 타지 않고 여유롭게 걷을 수 있는 코스라면 좋습니다. 4 - 탁구, 배드민턴, 테니스 탁구, 배드민턴, 테니스는 경쟁적이고 격렬하게 진행되기 때문에 고혈압 환자에게 적절한 운동이 아닙니다. 그러나 시합으로 여기지 않고 재미삼아 공을 살짝살짝 치는 정도라면 고혈압 환자도 안전하게 즐기면서 할 수 있는 운동입니다.

피해야 할 운동들 1 - 역기, 노젓기, 다이빙 갑자기 많은 힘을 쓰며, 머리 위로 무거운 것을 드는 역기나 노 젓기, 다이빙은 절대 피해야 할 운동입니다. 급작스럽게 혈압을 높여 혈관이 막히거나 터지게 할 위험이 있습니다. 2 - 축구 및 농구 축구나 농구는 많이 움직여서 얼핏 보면 고혈압에 좋은 운동이라고 생각할 수 있으나 절대 그렇지 않습니다. 축구나 농구는 순간적으로 전력 질주를 해야 하는 경우가 많고 팀을, 나눠 시합하기 때문에 경쟁이 되면서 혈압을 더욱 올립니다. 고혈압 환자들은 피해야 할 운동입니다. 갑자기 힘을 집중해야 하는 자전거타기, 경쟁적인 탁구, 배드민턴, 테니스는 고혈압에 좋지 않을 수 있어 조심해야 운동 시 주의 사항 운동이 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장병, 골다공증에 좋은 효과가 있다고 해서 누구나 바로 운동을 시작해서는 안 됩니다. 아래 질환이 있다면 먼저 주치의와 상의해 자신에게 맞는 운동 종류와 강도를 선택해 안전하게 시작해야 합니다. ·심장이나 폐, 콩팥 질환을 앓고 있거나 당뇨나 관절염이 있는 경우 ·55세 이전에 심장에 문제가 생긴 가족력이 있는 경우 ·예전에 가슴 통증, 호흡곤란증, 어지럼증을 경험한 적이 있는 경우 또한 다음 같은 증상이 생길 때는 운동을 중지하고 전문의와 상담해야 합니다. ·가슴이 답답할 때 ·호흡이 곤란할 때 ·가슴에 통증이 오거나 통증이 목, 어깨 혹은 등 쪽으로 뻗칠 때 ·심장박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙할 때 ·어지럽거나 속이 메스껍고 토할 것 같을 때 운동을 생활화 하자 운동은 8주 이상 지속해야 효과를 볼 수 있습니다. 위에서 설명한 운동을 평생 꾸준히 지속하기 위해서는 운동을 생활화 하는 것이 중요합니다. 운동을 해야 한다는 강박관념을 가지면 오래 계속하기 어렵습니다. 운동이 일상의 한 부분으로 들어와 부담스럽지 않고 즐거운 마음으로 할 수 있도록 합시다. 효과적이고 성공적인 운동을 위한 6단계 1 - 운동 전 자신의 몸 상태를 점검한다 ·맥박, 혈압, 신체 컨디션을 체크한다. 2 - 목표를 정한다 ·운동 종류, 시간, 빈도, 장소를 결정한다. ·과체중이라면 감량 목표를 정한다. 3 - 운동 전 5~10분간 준비 운동을 한다 ·맨손체조와 스트레칭으로 몸을 푼다. 4 - 유산소 운동을 시작한다 ·종류 : 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등 유산소 운동 ·시간 : 30~60분 ·운동 강도 : 운동 중 대화가 가능하고 몸에 땀이 날 정도 5 - 운동 후 5~10분간 정리 운동을 한다 ·맨손체조와 스트레칭으로 몸을 안정시킨다. 6 - 운동을 생활화한다 ·운동을 꾸준히 지속한다.