카페인 피하고 적당한 운동 뒤 미지근한 샤워 해야

긴 장마가 계속되면서 습한 날씨가 이어지고 있다. 장마가 끝나면 본격적인 무더위가 시작되기 마련이다. 특히 열대야 현상에 밤잠을 못 이루고 공원에 돗자리를 펴고 누워있는 사람들은 여름에 흔히 볼 수 있는 풍경 중 하나이다. 열대야란 여름 한낮에 뜨겁게 달아오른 지표면 열기가 해가 져도 식지 않고 25도 이상 고온이 지속되는 현상이다. 열대야는 지역마다 차이가 있지만 자동차, 공장에서 뿜어져 나오는 인공 열과 빌딩, 아스팔트 같은 인공구조물이 낮에 흡수한 열을 밤에 방출하는 도시 지역에서 더욱 심하게 나타난다. 특히 열대야로 충분한 휴식을 취하지 못할 경우 활동력과 생산성에 영향을 미치게 되므로 슬기롭게 극복하는 것이 중요하다. 그렇다면 열대야에 숙면도 취하고 건강도 유지할 수 있는 방법은 무엇일까? 이대목동병원 위암-대장암협진센터가 여름철 숙면과 건강에 도움을 주는 방법을 제안한다. 여름철 시원한 맥주 한 잔은 밤잠 쫓는 주범 잠이 안 온다고 해서 시원한 맥주 등 알코올로 잠을 청하는 경우가 있는데 알코올 섭취는 오히려 숙면을 방해한다. 알코올을 많이 섭취할 경우 탈수증세가 나타나는데, 술을 마신 다음 날 아침 갈증을 느끼는 것도 이 때문이다. 술을 마시고 잠들 경우 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 되면서 숙면에 어려움을 겪게 된다. 특히 저녁시간 술을 마실 경우 숙면을 방해할 뿐만 아니라 알코올이 위점막을 자극해 만성, 급성위염이나 위출혈을 일으킬 수 있다. 맥주나 와인보다는 소주나 양주와 같이 도수가 센 술일수록 급성위염의 위험이 더 높다. 심기남 이대목동병원 위암-대장암협진센터 교수는 “알코올은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 지속적으로 섭취할 경우 위궤양이나 위염을 일으킬 수 있다”라며 “따라서 알코올 섭취를 피하는 것이 좋으며 구토, 속쓰림 증상이 심해질 경우 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 중요하다”고 말했다. 저녁 시간 이후 카페인이 든 음식물 피해야 여름철 더위를 식히기 위해 커피, 홍차, 콜라, 녹차 등 시원한 음료를 즐겨 찾게 되는데, 이들은 각성효과가 있어서 저녁 시간 이후에는 삼가는 것이 좋다. 카페인은 중추신경계에 영향을 미쳐 신경과민, 흥분 등을 유발해 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위장, 소장, 결장, 내분비계에도 영향을 준다. 공복에 마실 경우 위액을 식도 쪽으로 역류시켜 가슴 통증까지도 유발할 수 있다. 특히 식도염이나 위염을 악화시키며 대장운동을 촉진시켜 과민성 대장질환의 원인이 될 수 있으므로 이러한 증상이 있을 경우 피하는 것이 좋다. 속쓰림, 가슴통증 및 구토 증세가 심해질 경우 전문 의료기관에서 진단을 받는 것이 바람직하다. 위에 부담 주는 야식은 숙면 방해해 여름철에는 해가 길어짐에 따라 겨울에 비해 저녁 식사 시간이 늦어지는 경향이 있다. 특히 열대야 때문에 잠자리에 드는 시간이 늦어지면서 야식에 대한 유혹을 떨쳐내기란 쉽지 않다. 하지만 야식은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위에 부담을 주기 때문에 가급적 삼가야 한다. 인체 내 다른 장기들처럼 위도 밤에는 활동이 둔해지므로 자기 전에 음식을 먹을 경우 위에 음식물이 남아 있게 된다. 이 과정에서 위산이 분비돼 위에 염증을 일으킬 수 있으며 위액이 식도로 역류해 역류성식도염으로 악화될 가능성이 있다. 심기남 교수는 “야식은 여러모로 건강에 악영향을 미치기 때문에 가급적 삼가는 것이 바람직하며 가슴 쓰림이나 신물이 올라오는 증상이 심할 경우 검사를 통해 건강상태를 확인하는 것이 좋다”라고 말했다. 에어컨 오래 사용하면 감기, 두통 등 증상으로 잠 못 이뤄 사람이 잠자리에 들기에 가장 적절한 온도는 18°C~20°C 정도이며 침실 온도가 높을 경우 안락한 수면을 위해 실내 온도를 낮추는 것이 좋다. 그러나 에어컨을 오랜 시간 틀어놓게 되면 감기, 두통 등의 증상이 나타날 수 있으며 숙면을 방해할 수 있다. 따라서 에어컨은 잠들기 1시간 전에 약하게 틀어 놓는 것이 좋다. 가벼운 운동은 숙면에 보약 이른 저녁 시간에 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 운동을 하게 되면 체온이 올라가지만 운동을 마친 뒤 체온이 서서히 내려가면서 잠을 청하기에 좋은 상태가 되기 때문이다. 운동은 새벽이나 해가 진 뒤 산책, 스트레칭 등 30분 정도 가볍게 하는 것이 좋다. 격렬한 운동이나 자기 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수가 있으므로 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워하면 피로 풀리며 숙면에 도움 줘 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하면 몸의 열을 식혀주고 피로가 풀려서 잠을 자는데 도움을 준다. 찬물로 샤워를 할 경우 교감신경을 흥분시키고 몸의 온도를 정상적으로 올리기 위해 열을 발생하게 된다. 이 과정에서 더위를 느끼고 숙면에 어려움을 겪게 되는 것이다. 따라서 미지근한 물로 잠들기 1~2시간 전에 샤워나 목욕을 하는 것이 좋다. 심기남 교수는 “열대야에 숙면도 취하고 건강도 지키기 위해서는 무엇보다도 규칙적인 생활을 하며 위에 제시한 방법들을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다”라며, “더운 여름철에는 몸이 약해지기 쉬우므로 자신의 건강상태를 꼼꼼히 체크하고 이상이 있을 경우 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다”라고 설명했다.