체력 올라갈 때마다 사망률 12%씩 줄어드는데…

최근 금연과 운동에 대한 열풍이 식을 줄 모르고 계속 이어지고 있다. 건강에 대한 국민적인 관심과 대중매체의 집중적인 홍보 덕택인지 몰라도 금연 바람은 거세게 전국을 강타하고 있으며 이에 반해 운동 열풍은 대체로 잔잔하게 퍼지고 있는 것 같다. 이것은 아마도 운동의 효과가 금연의 효과보다 덜 강조됐기 때문이 아닐까 생각한다. 규칙적인 운동은 금연에 의한 금단현상 같은 고통을 수반하지도 않으면서도 많은 건강의 이득을 얻을 수 있다. 이전에 발표된 의학 잡지에서는 체력 수준이 높을수록 사망률은 낮아지며 특히, 당뇨나 고혈압 및 심장병과 같은 질병 유무와 관계없이 체력수준이 사망률을 예측하는 가장 중요한 지표라고 제시했다. 체력 수준이 1METs(산소섭취량 3.5ml/kg/min) 증가할 때마다 사망 위험률이 12% 정도씩 낮아진다고 한다. 또한 흡연자들의 경우에도 체력 수준이 높을수록 사망률이 낮아진다고 보고됐다. 과거에는 질병 치료에 있어 운동이 효과적이라는 사실 정도만 강조됐지만 최근 많은 연구결과들은 운동이 의학적 치료의 보조적 수단이 아니라 필수 치료 수단이며 예방까지 해준다는 사실을 잘 보여준다. 운동을 하면 삶의 질이 좋아진다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 매사에 긍정적이고, 기분이 상쾌하며, 일상생활에서 피로를 덜 느끼고, 우울증이 적고, 스트레스가 완화되고, 활기찬 사회활동을 하는 것으로 조사됐다. 사망률에 직접 영향 미치는 것은 체력. 당뇨, 고혈압, 심장병 등 있어도 체력 좋으면 더 오래 산다. 등산, 조깅, 자전거 타기, 속보 등은 4대 불로장생 약. 올 봄부터는 이들 운동 중 하나를 꼭 시작해 보자 운동의 가장 주요한 효과는 심혈관계 질환을 예방하거나 치료하는 것이라 할 수 있다. 운동은 혈관 기능을 정상으로 유지하는 데 탁월한 효과를 준다. 운동을 하면 혈관벽의 탄력성이 개선돼 혈액 순환이 좋아지며 혈액 속에 혈전(피떡)을 만드는 인자들이 낮아져 고혈압이 예방된다. 또한 운동은 심장의 펌프 기능을 향상시키고 부교감 신경의 작용을 증가시켜 안정 시에도 맥박을 정상 범위 내에서 낮게 유지해 심장의 부담을 줄여준다. 봄철은 운동하기에 더 없이 좋은 계절이다. 특히 운동을 새로 시작하려는 초심자들에게 더욱 그렇다. 그러나 평소에 운동을 하지 않던 사람이 날씨가 좋아졌다고 갑자기 무리한 운동을 하면 건강에 도움이 되기보다는 오히려 운동상해 같은 화를 입을 수 있기 때문에 주의해야 한다.

봄철 운동에서 가장 강조하고 싶은 부분은 본 운동 전에 충분히 준비운동을 하는 것이다. 5~10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 꼭 하자. 이렇게 해주는 것만으로도 운동 상해의 위험성이 크게 줄어든다. 봄철에 권할 만한 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 속보 등과 같은 유산소 운동이다. 등산은 심폐 기능을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 오르막과 내리막을 반복함으로써 근육을 강화시키는 장점이 있다. 일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라 융통성 있게 자신의 페이스를 유지하며 시간을 조절한다. 봄철 산행 시 낮은 곳에서는 포근한 기온으로 땀을 흘리지만, 고지로 올라갈수록 기온이 낮아 한기를 느끼게 된다. 따라서 땀을 흘리고 난 뒤 갈아입을 옷가지를 준비하는 게 바람직하다. 조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어줘 조깅으로 발생할 수 있는 관절의 손상 등을 예방한다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 지면이 고른 운동장이다. 완충 효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하며 통풍이 잘 되는 옷을 입는다. 초심자는 조깅보다 속보를 먼저 시작하며 이후 자신의 체력에 맞춰 서서히 조깅으로 발전시킨다. 봄철이 되면 시내 외곽지 도로에 자전거 행렬을 많이 볼 수 있다. 야외에서 자전거를 탈 때는 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는 것이 좋다. 헬멧도 반드시 착용한다. 자신에 맞는 높이로 안장을 조정하고, 자신이 조절 가능한 페이스를 유지한다. 급 제동을 위한 안전거리, 경사도에서 방어 운전 등 안전사항을 유의하도록 한다. 평소에 신체 활동이 부족한 사람이거나 노약자들의 경우에는 일상생활에서의 신체 활동량만 늘려도 건강의 이득을 많이 볼 수 있다. 가까운 거리는 걸어 다니고, 엘리베이터 대신 계단을 오르며, 산책을 많이 하는 등 신체활동을 많이 한다. 평소에 고혈압이나 심장병, 당뇨병 같은 질환이 있는 사람들은 운동 전에 전문가에게 조언을 받아 운동을 하도록 한다. 운동의 효과를 얻기 위해서는 무엇보다도 중간에 포기하지 않고 꾸준히 하는 게 중요하다. 주위 사람들에게 운동 실천에 대한 자신의 다짐을 알리고 운동에 임하는 것도 운동을 중간에 포기하지 않고 지속적으로 할 수 있는 방법 중 하나다. - 박원하 성대 의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수