단백질·무기질은 잠재우고, 설탕·전분은 잠쫓고

그리스의 히포크라테스는 음식으로 고치지 못하는 병에는 약도 소용이 없다고 했다. 그만큼 우리가 어떤 영양소를 섭취하느냐가 건강 상태를 결정한다는 의미겠다. 훌륭한 영양섭취로 건강을 유지하면서 질병 및 질환이 발생하는 것을 예방하거나 치료를 돕는 차원은 얼마든지 가능하다. 수면장애를 개선하기 위한 직접적인 처방도 있지만, 건강한 수면습관 형성을 도와주는 생활습관도 매우 중요한데, 숙면을 방해하는 해로운 음식들을 가려서 먹고 적당한 양을 섭취한다면, 건전한 수면습관을 유지하는 데 도움이 된다. 칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해주면서 스트레스 받지 않는 편한 마음상태를 유지해줘 적당한 수면을 취할 수 있도록 돕는다. 칼슘은 수면에 직접적으로 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 데 중요한 역할을 하는 무기질이다. 철, 구리, 마그네슘 등은 수면 중 다리 움직임을 편안하게 하고 숙면에 도움을 준다. 칼슘은 멜라토닌 분비시켜 숙면을 유도 숙면에 좋은 음식은 스트레스 줄이고 건강에도 좋아 따라서 무기질을 골고루 섭취하지 않아 결핍증상이 나타날 경우 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농품 및 뼈째 먹는 식품 그리고 일부 푸른색 채소에 포함되어 있기 때문에 평상시 꾸준히 섭취하는 것을 권장한다. 수면장애에 도움이 되는 음식들은 암 및 만성 심혈관계 질환을 예방하는 데도 도움을 준다. 수면습관에 기울이는 작은 노력들이 수면장애 외의 질병 및 질환 발생여부에까지 영향을 미치는 것이다. 먼저, 과일과 채소를 포함한 샐러드류는 가능하면 많이 섭취하는 것이 좋다. 여기에 더해 닭고기와 생선 혹은 콩에 포함되어 있는 식물성 단백질을 곁들이면 좋은데, 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 샐러드류는 소화 자체를 돕기 때문에 수면에 들어가는 데 무리가 없도록 해준다. 다만 아무리 좋은 것도 지나치면 독이 될 수 있다. 과식을 하게 되면 소화가 어려워 밤중에 잠을 깰 수도 있기 때문에 너무 많이 먹는 것은 지양해야한다. 그렇다고 심한 공복인 상태임에도 잠을 청하게 되면 오히려 스트레스 호르몬이 발생하므로 허기가 가실 정도로만 섭취하도록 하자. 잠자기 전 단 음식 먹으면 인슐린 분비 늘어나면서 잠 안 오고 당뇨 위험도 높아져. 술-카페인은 깊은 수면 방해하는 숙면의 적 앞에서 수면에 좋은 음식을 말했다면, 이번에는 수면에 방해가 되는 음식을 말할 차례다. 아래 음식들은 수면에 악영향을 미칠 뿐 아니라 다른 질병이나 질환까지 유발할 수 있으므로 건강을 위해 되도록 섭취 않는 것이 좋겠다. 잠자기 바로 전에 당분이 많이 포함된 간식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 빠르게 내는 듯하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래해 인슐린 분비를 촉진시킨다. 평소보다 인슐린이 많이 분비되면 수면 리듬에 혼란이 올 수 있기 때문에 자기 전에 단 음식은 피해야 한다.

그렇기 때문에 옥수수, 감자처럼 전분 성분이 많은 음식도 기피 대상이다. 전분은 소화과정에서 설탕으로 바뀌므로 전분을 섭취하면 설탕 섭취 때와 같은 증상이 발생할 수 있다. 또한 술에 포함된 알코올을 섭취하면. 밤에 더 자주 깨고 코를 더 많이 골게 된다. 음주 후 첫 3시간은 깊은 잠을 잔다는 착각을 일으키지만, 3시간이 지나고 나면 반동적으로 자주 깨고 깊은 수면을 갖는 게 어렵게 된다. 카페인 역시 피해야 할 요소다. 커피에 많이 함유된 카페인은 우리 몸 안에서 짧게는 12시간에서 길게는 24시간 동안이나 머무는 강력한 흥분제다. 개인차는 있지만 대개 커피를 마시고 자면 자주 깨고 총 수면 시간이 줄며, 좋은 수면을 취하는 데 방해가 된다. 잘 자면 면역력 강화, 당뇨-비만 및 심장질환 줄여 수면장애는 당뇨-비만 및 감염성질환 증가 시키는 주범 잠이라는 주제는 아마도 생물학에 있어 가장 큰 미스터리 중 하나가 아닐까 싶다. 이전에는 포유동물이나 조류 정도만이 잠을 잔다고 생각했지만, 초파리는 물론이고 예쁜 꼬마선충에서도 잠과 비슷한 과정이 발견됐다. 포유동물 안에서도 3시간 남짓만 자는 동물이 있는가 하면 하루 대부분을 자면서 보내는 동물도 있다. 잠자는 시간에는 차이가 있지만 수면을 취하지 않는 포유동물은 지구상에 전혀 없다는 것이다. 최근에 주목받는 이론은 잠이 면역력을 강화시켜준다는 것도 있다. 면역기능이 저하되면 여러 부작용이 생긴다. 당뇨 등으로 면역기능이 약해진 상태에서 수면장애까지 앓게 되면 몸은 상당히 부정적인 영향을 받는다. 당뇨는 초기에 갈증과 소변량이 늘어나는 것으로 시작하지만, 악화되면 망막병증, 신장 기능장애 등 심각한 합병증을 초래한다. 미국 버펄로 대학교 연구팀이 성인 1400여 명을 대상으로 수면시간과 그에 따른 질병 여부를 조사했더니 하루 평균 수면시간이 6시간 이하인 사람은 충분히 자는 사람보다 당뇨에 걸릴 위험이 무려 5배 가까이 높았다고 보고됐다. 수면 부족은 호르몬 분비에 장애를 일으키기 때문이다. 또한 수면부족은 비만을 유발한다. 잠이 부족하면 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비가 줄면서 식욕이 증가하며, 피로 때문에 낮 시간에 신체 및 뇌의 활동량이 감소하기 때문이다. 이렇게 되면 포도당 사용량이 줄면서 혈당이 올라가 건강이 이롭지 못하다. 자는 시간이 5시간 이내로 줄면 심장질환을 증가시키기도 한다. 수면 시간이 적으면 자율신경이 활성화되면서 코티솔이라는 호르몬이 나와 혈당과 혈압을 올린다. 수면무호흡증이 있는 사람에게선 고혈압의 상승폭이 크고, 심근경색, 협심증, 뇌졸중이 증가한다. 반대로 잠을 충분히 자는 사람에선 관상동맥의 동맥경화증이 감소한다. 충분한 잠은 면역계의 활성화와 깊은 관련이 있다는 점은 수많은 연구들을 통해 증명됐기 때문에 건강한 수면생활은 건강의 척도라 해도 과언이 아니다. - 한진규 고려대 안암병원 신경과 외래교수