‘사당오락’은 옛 말, 충분히 자고 균형 잡힌 식단 유지해야

대입수능시험이 코앞에 임박 했다. 지금부터는 무리하기보다 시험장에서 평소 실력 발휘를 할 수 있도록 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 수능을 앞두고 알아두면 좋은 수험생 건강관리 수칙을 살펴보자. ‘사당오락(四當五落)’은 의학적으로 볼 때 가장 틀린 옛말 가운데 하나다. 미처 정리가 되지 못한 과목을 보충하겠다고 5시간 이하로 잠을 줄이다가는 오히려 학습능력이 저하될 수 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 두통, 짜증, 피로, 집중저하, 식욕부진 등의 현상이 뒤따르기 때문이다. 충분한 수면을 위해서는 최소한 6시간 이상은 자야한다. 이를 위해 평소보다 조금 일찍 잠자리에 들되, 기상시간은 일정하게 유지하는 것이 좋다. 기상 후 2시간은 두뇌의 활동이 가장 효율적인 상태이므로 이 시간을 잘 이용해 공부하면 도움이 된다. 일찍 자고 일찍 일어나세요 집중력이 떨어지는 점심 직후에는 중요한 과목의 공부를 피하는 것이 좋으며, 20~30분 정도의 낮잠은 정신 집중과 기억력을 높이는데 도움이 된다. 지나친 긴장과 불안으로 밤에 잠이 오지 않을 경우에는 미지근한 물로 샤워를 함으로써 육체의 긴장을 풀어주거나, 따뜻한 우유를 마시면 잠을 이루는데 도움이 될 수 있다. 늦게 자고 늦게 일어나는 학생은 수능날짜에 맞춰 생체리듬을 바꿔주는 것이 좋다. 본인에게 적절한 수면 시간 및 잠에서 깨어난 뒤 몇 시간이 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 체크해 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 수능은 오전 8시 40분부터 오후 5시 35분까지 진행되므로 이 시간에 최상의 컨디션을 유지할 수 있어야 하기 때문에 아침에 일어나서 시험을 보는 시간에 좋은 컨디션을 만드는 것이 중요하다.

균형 있게 아침 식사 꼭 하세요 아침을 먹지 않는 학생이 많은 것으로 알고 있는데, 규칙적인 생활리듬을 유지하고 뇌에 원활한 열량을 공급하기 위해서 반드시 아침 먹는 습관을 들여야 한다. 수험생의 식사는 지방이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄, 칼슘이 많은 음식이 좋다. 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민, 섬유질 등의 영양소가 고루 들어가도록 식단을 구성하는 게 가장 좋으며, 식사량은 포만감을 느끼는 수준의 80% 선으로 절제하는 것이 좋다. 막판에 체력을 올려야 한다며 기름진 음식이나 인스턴트식품을 과식하는 것은 바람직하지 않다. 오히려 배가 부른 상태보다는 약간 고픈 정도를 유지하는 것이 대뇌 피질을 자극해 뇌세포의 활동을 자극해 학습 효과를 높일 수 있다. 스트레스를 이기고 뇌활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 우유와 계란은 좋은 식품이다. 자극적인 음식은 속을 불편하게 만들 수 있기 때문에 수능일이 다가올수록 평소에 섭취하던 익숙한 음식이나 속이 편한 음식을 섭취해야 한다. 특히 시험 당일이나 일주일 전부터는 위장에 무리를 주지 않는 것이 좋으며 우유, 밀가루 음식, 탄산음료 등과 같이 장내에 가스를 유발하는 음식은 피하는 것이 좋다. 감기약 처방 시 수험생임 밝히세요 일교차가 심하고 건조한 요즘 같은 시기에는 인후두염, 감기, 비염, 독감 등의 호흡기 질환을 가장 주의해야 한다. 특히나 공부하느라 늘 피곤하고 스트레스를 받고 있는 수험생들은 면역력이 쉽게 떨어질 수 있어 더욱 주의가 필요하다. 옷을 따뜻하게 입고, 자주 따뜻한 물을 마시며, 손을 잘 씻는 것이 호흡기 질환을 예방하는 가장 좋은 방법이다. 만일 감기에 걸렸다면 꼭 의사에게 수험생임을 밝혀야 한다. 대개 콧물이나 기침약에 처방되는 항히스타민제 중엔 졸음을 유도하는 부작용이 있기 때문이다. 최근에는 졸음이 없는 항히스타민제도 시판 중이므로 의사와 상의해 복용하는 것도 도움이 된다. 수험생 스트레스 관리는 이렇게 보통은 스트레스를 부정적으로 인식하는 경향이 있으나, 적절한 스트레스는 오히려 집중력을 높이고 학습 능력을 증가시키는 역할을 하기도 한다. 그러나 스트레스가 점차 강도가 심해지면 집중력과 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 두통 등을 포함한 여러 신체증상과 함께 심한 피로, 의욕 저하 등을 보이게 된다. 따라서 스트레스는 무조건 없애려 애쓰는 것이 상책이 아니라 적절한 수준으로 관리하는 것이 필요하다. 불안과 긴장을 줄이고 극복할 수 있는 가지 방법은 다음과 같다. 하루 종일 같은 자세로 공부하고 스트레스를 많이 받는 수험생들은 목과 어께근육이 많이 긴장되고, 다리에 부종이 생기기 쉽다. 이럴 때에는 호흡을 가능한 천천히 하고 몸의 근육을 이완시키며, 목과 어께를 부드럽게 돌려주거나 움직이는 것만으로도 많은 도움을 받을 수 있다. 목과 어깨의 근육 경직은 두통과 집중력 저하로 이뤄질 수 있기 때문에 틈틈이 하는 것이 집중력을 높이는데 많은 도움이 된다. 또한 장시간 앉아있다 생긴 부종이 지속되면, 하지 저림, 통증 등이 생겨 숙면을 취하거나 집중하는데 방해가 되므로 1~2시간에 한 번씩 걷거나 다리 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

가벼운 스트레칭으로 허리와 목 통증 탈출 수험생에게 흔히 나타나는 허리가 아프고 목이 아픈 증상은 심리적 긴장과 나쁜 자세와 연관이 있다. 긴장을 틈틈이 풀어주고, 바른 자세로 앉으면 허리와 목의 통증을 예방할 수 있다. 최근 거북목에 대한 이야기가 많이 나오고 있는데 수험생이야 말로 구부정한 자세로 오랫동안 책을 보게 됨으로 인해 거북목이 발생할 가능성이 높다. 거북목은 또한 척추 전반에도 영향을 줘 어깨 주위에 건막통증후군이나 척추디스크까지 유발하게 만들기도 한다. 또 장기간 앉아 있는 경우 요통이 흔히 발생한다. 이를 예방하기 위해서는 우선 책 높이를 눈높이로 맞추고, 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 가슴을 편 자세가 좋다. 무릎이 고관절보다 약간 높게 하고 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 기대야 하고, 의자는 등받이가 13도 정도 뒤로 기울어 허리를 지탱해주는 것이 좋으며, 바닥도 발뒤꿈치 쪽으로 약간 기울어져 있는 것이 허리에 도움이 된다. 책상은 무릎 높이보다 약 5cm 정도 높고, 몸 쪽으로 기울어져 있는 것이 좋다. 턱을 괴고 늘어진 자세, 엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 어깨를 의자 목 부위에 기댄 자세 등도 척추 건강에 좋지 않다. 의자 등받이에 척추의 S자 형태를 받쳐주는 만곡이 없다면 허리 부위에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉는 것이 좋다. 또 1시간에 10분씩 탄력 있게 걸어주는 것이 좋지만, 여의치 않다면 크고 둥글게 기지개를 자주 켜주는 것도 허리의 피로를 잠깐씩 덜어주는 좋은 방법이다. 수능 당일, 생활습관에 변화주지 마세요 충분한 수면과 식사가 무엇보다 중요하다. 시험 당일 최상의 컨디션을 위해 과식하지 않고 아침을 챙겨먹는 규칙적인 식사습관을 갖는 것도 좋다. 학부모들은 주변에서 좋다고 하는 영양식품을 자녀에게 권하는 것은 주의해야 한다. 평소에 안 먹던 음식을 먹으면 몸에 이상이 생겨 그동안의 학습 리듬을 깨뜨릴 수 있기 때문이다. 평소에 먹는 음식이 최고의 보약이라는 생각으로 식단의 급격한 변화는 피하되, 원활한 두뇌활동과 신진대사를 도와줄 수 있는 신선한 과일과 채소, 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 수능당일 아침 점심 식단관리 수능 시험 당일 식단으로 아침에는 평소 좋아하고 즐겨먹던 식단으로 먹도록 한다. 너무 긴장을 해서 입맛이 없다면 잣죽이나 깨죽 등 영양죽을 먹는 것도 괜찮다. 점심 도시락은 두뇌 회전을 돕는 포도당과 비타민 집중력을 높여주는 순살쇠고기, 계란, 두부 등의 고단백 음식으로 준비하는 것이 좋고, 평소 긴장하면 소화가 잘 되지 않는 수험생들에게는 죽이 좋을 것 같다. 그리고 도시락과 함께 귤이나, 바나나, 초콜릿 같이 허기를 달래고 집중력을 높여주는 간식과, 따뜻한 차를 가져가는 것도 도움이 된다. 수능 당일 체온변화에 대비한 옷차림이 중요 자칫 사소해 보일 수 있지만 수능 당일 복장은 시험결과에 적잖은 영향을 미칠 수도 있다. 평소 가장 편안하게 느껴지는 옷을 입으면서 체감온도의 변화에 효과적으로 대처할 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 가장 좋다. 혹시 난방에 문제가 있을 수도 있으므로 추위를 많이 타는 학생이라면, 무릎덮개나 손난로 등을 챙기는 것도 도움이 될 것 같다. - 허양임 인제대학교 서울백병원 가정의학과 교수