적정 심박수 도달하지 않으면 오히려 운동효과 떨어져

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날씨가 부쩍 따뜻해지면서 등산, 마라톤, 걷기 등 유산소 운동을 하는 사람이 부쩍 많아졌다. 하지만 잘못된 방법으로 무리하게 운동을 하면 움츠러들었던 우리 몸에 부담이 된다. 적절한 운동법으로 나이와 몸 상태에 맞는 유산소 운동을 하는 것이 중요하다.

유산소 운동(심폐지구력 트레이닝)의 운동 강도는 해당 나이의 최대심박수를 기준으로 한다. 나이에 따른 계산 공식은 ‘최대심박수(회/분)=220-나이’다.

예를 들어 분당 최대심박수가 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도이다. 운동 강도는 최대심박수의 85%를 초과하지 않고 40%에 미달하지 않는 범위 내에서 결정한다.

다만 60%는 넘어야 효과를 기대할 수 있다. 즉 40세 성인이라면 운동 시 시계를 보고 잰 맥박수가 분당 약 110회 정도는 넘어야 효과적이다.

건강한 성인들의 적정 운동 강도는 보통 60~70%이지만, 심폐지구력 운동의 초보단계이거나 심폐질환이 있는 경우에 최대 운동능력 심박수의 40~60% 정도로 정하고 서서히 늘려가는 것이 좋다.

운동 시간은 준비운동(warm up) 5~10분, 유산소 심폐운동 20~30분, 마무리운동(cooling down) 5~10분 정도가 가장 적절하다. 예를 들어 40세 성인의 경우 유산소 심폐운동 시 108회(60%)~144회(80%)가 적절하다.

심박수가 적절하게 올라가지 않으면 운동효과가 떨어지기 때문에 적정 심박수에 도달하도록 빠르게 걷는 것이 효과적인 유산소 운동이 된다.

대표적인 유산소 운동은 바로 걷기. 하루에 최소 30분~1시간 빠른 걸음으로 걸으면 유산소 운동이 되어 심혈관계를 비롯한 건강 증진에 도움이 된다.

또한 가슴과 등을 쭉 펴고 바른 자세로 걷는 것은 척추 주위의 근육이 강화되어 척추 디스크 질환 예방에도 큰 도움이 된다. 그러나 이미 척추 디스크 질환이 발생한 경우에는 통증을 참고 걷는 것은 오히려 질환을 악화시킬 수 있기 때문에 누운 자세에서 허리 강화 운동을 하는 것을 추천한다.

바르게 걷는 자세는 서있는 상태에서 턱을 몸 쪽으로 가볍게 당기고, 어깨는 힘을 빼고 등과 가슴은 쭉 편다. 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선이 되면서 상체가 바닥과 수직이 되게 한다.

유산소 운동의 대표주자 ‘걷기’ 바른 자세가 중요

또한 어깨, 골반, 무릎선이 수평이 되도록 손은 편안하게 손바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 상태로 상체를 바로 세워 체중을 앞으로 이동한다. 시선은 10~15m 앞을 본다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직이도록 한다.

팔자걸음보다는 발이 바깥쪽으로 10~15도 정도만 벌어진 1자에 가까운 상태에서 걷는 것이 좋다. 발뒤꿈치에서 중앙 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락으로 부드럽게 이동하는데, 이때 엄지발가락에서 걸음걸이가 마무리되어야 관절과 근육에 무리가 가지 않고 바른 체형을 유지할 수 있다.

불균형한 걸음걸이는 보행 중 무게중심이 한쪽으로 치우쳐 다리, 골반, 척추에 균형이 깨지고 바른 체형을 유지할 수 없다.

특히 걷기는 달리기에 비해 무릎이나 발목 통증과 같은 근골격계 손상이 발생할 확률이 현저히 낮은 반면 달리기는 25% 정도 근육 및 인대 손상이나 통증이 발생한다는 보고가 있다. 건강한 성인의 경우 바른 자세로 20~30분 이상 달리기를 하는 것이 좋은 유산소 운동이 될 수 있으나, 노약자 등의 경우나 기존 질환이 있는 경우 빠르게 걷기가 안전하고 효과가 있다.
 
노인이라고 무조건 가벼운 운동만 해야 하는 것은 아니다. 오히려 중등도 강도에서 오랫동안 운동을 지속하는 것이 좋다. 또한 운동의 강도와 지속시간 사이에 밀접한 관계가 있기 때문에 운동의 강도가 높을수록 지속시간을 감소시켜야 한다.

최근의 경향은 중등도의 강도에서 최소 30분 이상 운동하는 것을 추천하고 있다. 더불어 중등도의 운동을 매일 시행할 것을 권장하고 있다.

만일 운동 프로그램에 격렬한 운동이 포함되어 있다면 이는 근골격계 손상이나 심혈관계 부작용을 예방하기 위해 운동의 빈도를 줄여야 한다.

- 이상헌 고려대학교안암병원 재활의학과 교수 (정리 = 안창현 기자)