“잘못된 생활습관을 바꾸자”

장병철 연세대 세브란스 심장혈관병원 원장·연세의대 흉부외과 교수 생활습관질환이란 생활습관을 조절하여 호전시킬 수 있는 질환이라 할 수 있다. 현대병이라고 알려진 비만·당뇨병·고혈압, 그리고 동맥경화성 질환인 심근경색과 뇌졸중 등의 예방과 치료에는 생활습관을 바꾸는 것이 도움이 된다. 동맥경화증을 예방하기 위해 미국에서는 1970년대부터 식이요법과 운동요법을 초등학교에서부터 교육하는 범국가적인 계몽 활동을 하고 있으며, 특히 미국 심장학회에서는 대국민 홍보와 함께 웹사이트를 통해 적극적인 예방 활동을 하고 있다. 우리나라에서도 대한심장학회가 매년 심장질환을 예방하기 위한 대국민 홍보 활동을 하고 있으나 아직 시작 단계인데, 늦기는 했느나 동맥경화증을 예방하는 범국가적인 활동이 필요하다. 다음은 동맥경화성 질환의 가족력이 있는 환자가 운동요법과 식이요법으로 건강을 되찾은 이야기다. 회사 중역으로 활동하고 있는 49세의 건강한 남성이 내원하였다. 그의 부친은 심장동맥협착 질환으로 협심증이 발생하여 6년 전에 스텐트 삽입 시술을 받은 병력이 있다. 이 남성은 대학생 때부터 하루 약 반 갑씩 담배를 피웠으나, 동맥경화증에 대한 가족력이 있는데다, 생활습관질환의 위험이 높아 의사의 권유로 다행히 금연에 성공하였다. 그런데 5년 전부터 체중이 늘기 시작하여, 6개월 동안 5kg 이상이나 늘어난 것이 문제였다. 건강검진을 받은 결과, 혈액 중성지방이 500mg/dl로 정상인(44-166mg/dl)의 3배 이상 높았으며, 공복 혈당치도 120mg/dl로 나와 식이요법이 필요한 당뇨병의 시초(공복혈당장애)로 생각되어 상담을 하였다. 다행히 혈액 콜레스테롤은 200mg/dl 이하로 정상이었으며, 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤도 정상이었다. 평소 걷기를 즐기고 산악자전거를 타면서 운동을 많이 하는 편이었으나, 주 중에는 업무상 술자리가 많았다고 한다. 우선 운동요법과 식이요법을 규칙적으로 하도록 권하였으며, 중성지방을 내리는 약물 치료를 하였다. 2006년 이후 중성지방이 300mg/dl 이하로 약간 내려가 효과가 있는 것으로 생각되었으나, 2008년에는 다시 중성지방이 400mg/dl 이상으로 높아졌다. 다행히 혈액 콜레스테롤 수치는 정상이었으며, 공복 혈당도 더 이상 오르지 않았다. 약물 치료에도 뚜렷한 호전이 없어, 지난해에는 생활습관질환을 예방하기 위해 꾸준히 식이요법과 운동요법을 하여 마침내 중성지방이 정상 범위로 좋아졌다. 여기에 이 환자의 체질 개선 프로그램을 소개한다. 4개월 동안의 체질 개선 프로그램(예) (1)기간 2009년 4월 10일~2009년 8월 5일 (2)방법 식이요법과 운동요법 병행 (3)결과 ①체중 : 68.7kg → 61.6kg ②지방량 : 16kg → 10.4kg ③지방률 : 23.2% → 16.9% (표준: 10~20%) ④부지방률 : 0.90 → 0.85 (표준: 0.75~0.85)

(4)세부 방법 ●식이요법 기본적인 식단을 정해놓지만, 조금씩 메뉴를 바꾸어주는 것이 좋으며, 가족들이 같은 식단으로 식사를 하고자 노력하였다. 그리고 모든 음식에는 거의 소금이나 간장으로 간을 하지 않고, 샐러드 소스는 거의 섭취하지 않았다. 매일 저녁 식사 후에는 식물성 단백질과 지방 섭취를 위해 견과류 일정량을 먹었다. ①아침 : 선식+우유 한 잔, 바나나 한 개 ②점심 : 메밀로 만든 국수류(콩국수·냉면·메밀국수 등) ③저녁 : 감자와 고구마 한 개씩, 샐러드 수북하게 한 접시, 닭 가슴살(큰 것으로는 한 개, 작은 것으로는 4~5개), 볶은 버섯, 우유 한 잔 ④간식 : 오후에는 바나나와 우유, 밤에는 견과류(호두 2~3개, 아몬드 5개) *참고사항 ①실제로 100% 메밀로 만든 국수는 시중에서 구입하기가 어렵다. 따라서 슈퍼에서 구입할 때에는 반드시 메밀 함량을 보고 구입하는 게 좋다. ②감자와 고구마가 지겨울 때에는 옥수수나 단호박을 삶아서 같이 먹는다. ③닭 가슴살이나 버섯류는 식물성 기름을 조금 넣고 볶아서 먹는데, 소금 간을 하지 않고 후추만 조금 넣어서 먹는다. 닭 가슴살의 비린내가 싫다면, 우유에 30분 정도 담갔다가 쪄서 먹으면 좋다. ④야채는 처음부터 많이 먹기가 힘들 수도 있다. 처음에는 여러 가지 야채류를 소량씩 먹으면서 입맛에 맞는 것을 찾아 점차 양을 늘려가는 것이 좋다. 이때 샐러드 소스는 넣지 않는 게 좋다. ●운동 ①러닝: 45분, 5.5km, 350kcal 소모(5회/주) ②수영: 1500m, 50분(3회/주) ③자전거 타기: 50km(1회/주) ●음주 습관 과거에 이 환자는 거의 매일 술을 마셨으며, 저녁 늦게 꼭 음식을 먹는 습관이 있었다. 그러나 2009년 4월 10일 이후에는 1주일에 한두 번 꼭 필요한 경우에만 술자리에 참석하여, 음주량도 한두 잔만 마시도록 노력하였다. 음주 후에는 거의 음식을 먹지 않았다. 이렇게 하여 4개월 동안 운동과 식이요법으로 약 7kg을 감량하면서 혈액 내 중성지방을 줄일 수 있었다. 매일 음주를 하고 야식을 먹는 습관을 바꾸어, 1주일에 한두 번 꼭 필요한 경우에만 술자리에 참석하여 한두 잔만 마시게 한 것이 혈액 내 중성지방을 줄이는데 기여한 것으로 생각된다. 운동과 체중 조절의 경우, 이 환자가 시도한 내용을 일반인들에게 적용하기에는 무리가 따를 수도 있다. 그러나 특별히 운동 프로그램을 짜지 않더라도 일상생활 속에서 운동할 기회는 얼마든지 있다. 예컨대, 빌딩에서 근무하거나 아파트에 사는 사람들은 10층 정도는 걸어 올라가는 게 일상생활에서 운동을 하는 비결이라 할 수 있다. 출퇴근 때 한두 정거장 거리는 버스를 타지 않고 걷는다든지, 가까운 곳에 장을 보러 갈 때는 걸음으로써 운동을 대신할 수 있을 것이다. 아울러, 누웠다 일어나기, 팔굽혀펴기 등의 복근 및 상체 운동으로 건강을 더욱 강화할 수 있을 것으로 기대한다.