먼저 자신에게 맞는 레벨을 고르자설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 걷기운동을 할 때에는 무작정 많이 걷는다고 좋은 것은 아니다. 걷는 방법이나 걸을 때의 호흡, 다리의 근력 등을 꼼꼼히 따져 자신의 상태에 알맞은 걷기를 선택하는 것 또한 매우 중요한 사항이다. 같은 나이에도 신체의 조건과 상태에 따라 걷기운동 방법이 다르며, 질환에 따라서도 질환의 정도와 연령, 그리고 운동을 꾸준히 해왔는지 아닌지에 따라서도 걷는 방법과 시간과 수준은 달라진다. 물론 원칙적으로는 걷기 처방에 따라 운동을 하는 것이 정석이기는 하나, 일반인이든 환자든 자신의 상태를 정확하게 알아서 거기에 알맞은 걷기운동을 선택할 수 있는 방법을 알아두면 스스로 운동 계획을 세워 효과적인 걷기운동을 할 수가 있다. 효과적인 걷기운동을 하기 위해서는 먼저 다음의 4가지 조건을 확인해야 한다. 그래야 자신에게 알맞은 수준의 걷기운동 방법을 선택하여 중·장기적인 계획을 세울 수 있다. ①자신이 하루에 소모하는 칼로리량을 확인한다. ②운동자각도(RPE)를 체크한다(표2 참조). ③자신의 최대심박수와 운동 시의 목표심박수(개인의 상태에 따라 목표로 하는 심박수) 등을 알아야 한다. ④어떤 목적으로 걷는가, 즉 걷기운동을 하는 목적이 건강 유지인가, 성인 질환의 예방 또는 치료인가, 비만의 치료인가, 등산을 하기 위한 준비 과정인가 등을 정한다. 이와 같이 자신의 상태를 먼저 알고 걷기운동의 목적을 정하여 변화 있는 걷기를 한다면 단순한 걷기가 즐거움으로 변하고 효과는 한층 더 커질 것이다.

걷기운동을 하는 방법에는 속도·거리·시간에 따라 A에서 E까지(A·B·C·D·E) 5단계 수준별로 분류하는 ‘단순형’이 있고, 이 단순형을 혼합하여 주별·월별 계획을 세워 시행하는 ‘혼합형’의 두 가지가 있다. 단순형 걷기운동 단순형 걷기운동은 그 강도에 따라 Level A에서부터 Level E까지 5단계 수준별로 구분하는데, 일반적인 건강 걷기를 말하는 ‘일반인 걷기’는 수준 A·B·C를 선택하고, 이보다 강한 수준의 걷기운동에는 수준 D·E를 적용한다.

걷기운동을 할 때, 특히 초보자들은 가슴을 펴고 입을 다물고 코로 호흡하며 골반을 크게 움직이는 등 걷는 방법부터 익숙해져야 한다. 그리고 짧은 거리에서부터 시작하여 차차 걷는 거리를 늘려 나간다. 동시에, 걷는 시간도 30분에서 1시간 가까이로 점차 늘려 나간다. <표3>~<표7>에서 보듯이 Level A에서부터 Level E까지 각 수준마다 12가지씩 모두 60개의 운동 단계가 설정되어 있는데, Level마다 이 12가지씩의 운동 단계를 1단계부터 한 단계씩 수행하는데 1~2주(한 주일에 2~3회)를 기준으로 한다. (1)일반인 걷기 ①수준 A(Level A) : 최대 2마일의 짧은 거리를 편안하게 걷는 수준(1마일=1.6km). ②수준 B(Level B) : 최대 4~5마일까지의 중간 거리를 약간 힘을 기울이면서 걷는 수준. ③수준 C(Level C) : 최대 4~5마일까지의 중간 거리를 다소 강한 느낌으로 걷는 수준. (2)운동선수·등산·마라톤 동호인 걷기 ①수준 D(Level D) : 비교적 짧은 거리(3마일)를 빠르게 걷는 수준. ②수준 E(Level E) : 긴 거리(10~13마일)를 같은 속도로 걷는 수준.

Level A 걷기운동(LA) 비교적 짧은 거리(최대 2마일)를 편히 걷는 방법이다. RPE는 1~3, 목표심박수는 최대심박수의 55~69%를 유지하며 걷는다. 다음에 해당하는 사람들에게 알맞은 걷기운동이다. ①처음 걷기운동을 하는 사람. ②부상에서 회복되어 다시 걷기운동을 하는 사람. ③장기간 입원하였거나 또는 움직임이 없었던 사람. ④운동선수들의 운동 준비 또는 마무리 훈련용.

Level B 걷기운동(LB) 중간 정도의 거리(최대 4~5마일)를 약간 힘을 주어 걷는다는 느낌으로 걷는다. 목표심박수는 최대심박수의 65~74%, RPE는 3~4를 유지하며 걷는다.

Level C 걷기운동(LC) Level B에서 다소 빠르게 걷는 수준이다. 목표심박수는 최대심박수의 70~84%, RPE는 4~6을 유지한다. 성인 질환의 치료를 위해서는 이 수준까지 해야 한다.

Level D 걷기운동(LD) 비교적 짧은 거리(3마일)를 빠르게 걷는 방법이다. 목표심박수는 최대심박수의 75~89%, RPE는 5~7을 유지한다. 전문 운동선수의 입문 과정 수준이다.

Level E 걷기운동(LE) 긴 거리(10~13마일)를 내내 같은 속도로 걷는 방법이다. 목표심박수는 최대심박수의 75~94%, RPE는 5~8을 유지한다. 전문 운동선수가 이용하는 수준이다. (다음호에 계속)