임신 후 지켜야 할 운동지침과 삼가야 할 운동

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 지난호에는 임신한 여성들에게 운동은 왜 필요한지, 또 적당한 운동은 임신부와 태아에게 어떠한 긍정적 효과를 가져오는지 개략적으로 살펴보았다. 그렇다면 임신한 여성들은 어떠한 운동을 어떻게 해야 할까? 어떠한 운동은 바람직하고, 어떠한 운동은 피해야 하는 것일까? 이에 대하여 미국산부인과학회(ACOG)는 임신 중에 임신부가 유념해야 할 ‘임신 중의 운동 지침’을 다음과 같이 제시하고 있다. ①임신 중에 산모는 규칙적인 운동(주 3회)이 필요하다. ②준비운동과 마무리운동을 철저히 한다. ③운동 중에 규칙적인 호흡을 하는 데에 중점을 두어야 한다. ④수분 공급과 체온 유지가 중요하다. ⑤체중을 싣는 운동이 아닌 걷기·수영 등이 좋다. 특히 걷기는 가장 효과적이고 안전한 운동이다. ⑥임신 중에는 하루 300kcal 정도의 열량이 더 필요하다. 따라서 운동에 소비되는 열량의 보충도 중요시해야 한다. ⑦임신 초기 이후에는 누운 자세에서 하는 운동은 피해야 한다. ⑧임신 3기쯤에 배가 나오게 되면 몸의 균형을 잃기 쉽다. 따라서 복부에 조금이라도 부담을 주는 운동은 피한다.

⑨중력이 몸의 중심에서 이미 앞쪽으로 치우쳐 있으므로, 균형을 잃게 하는 운동은 하지 않는 것이 좋다. ⑩복부 내 골반을 누를 수 있는 운동은 금한다. ⑪바운딩·진동이 되는 운동은 금한다. ⑫호흡을 힘들게 하는 운동은 금한다. ⑬피곤할 때까지 하는 운동은 좋지 않다. ⑭산후에는 4~6주 동안에 생리적·형태적 변화가 진행되므로, 산후의 신체 상태에 따라 점진적으로 운동을 증가시켜 나가야 한다.

임신부의 운동 방법(예) 1)임신 후에 요추 통증이 있을 때 ①옆으로 눕는다 똑바로 누워 있는 경우에는 태아가 있어서 커진 자궁이 대정맥(vena cava:온몸에서 정맥혈이 모여 심장으로 들어가게 함)을 누를 수 있어 가능한 한 피해야 한다. ②뒤로 팔굽혀펴기를 한다. ③양팔 들어 등 조이기를 한다. ④벽에 한 손을 대고 똑바로 서서 뒤꿈치를 들고 10초 동안 서 있는다. ⑤양손에 아령을 들고 엉덩이를 뒤로 보내며 무릎을 굽혔다 일어난다.

2)골반 하부 강화 운동 (1)의자에서 앞뒤로 움직이기 ①의자에 등을 약간 앞쪽으로 기울이고 앉는다. ②엉덩이에 힘을 뺀다. ③꼬리뼈를 뒤로 내밀었다 앞으로 밀었다 하는 동작을 천천히 반복한다. (2)좌우 운동 ①의자에 앉아서 양팔을 의자의 앞쪽에 댄다. ②한쪽 엉덩이를 약간 드는 느낌을 가지며 의자의 마찰력을 이용해 다른 엉덩이를 반대쪽으로 민다. ③좌우 교대로 반복한다. (3)골반 올리기 ①무릎을 편안하게 구부리고 눕는다. ②양손을 바닥에 댄다. ③골반을 천천히 든다. 그리고 뒤로 돌린 후 천천히 내린다. (4)책상다리 ①다리를 최대한 벌리고 선다. ②한쪽 엉덩이를 좌우로 돌린다. 그리고 교대한다. 임신 중기부터 해서는 안 되는 운동

기본적인 동작이지만 임신 중기부터 해서는 안 되는 운동을 소개한다. 이 기본 동작을 알고 이와 유사한 운동은 피하는 것이 좋다.