주간·월간 계획 세워 시행하는 혼합형 걷기운동

설준희 연세의료원 심장혈관병원 교수 지난 호에는 걷기운동 방법 중에서 속도·거리·시간을 기준으로 운동 강도에 따라 A·B·C·D·E 5단계 수준별로 분류하여 운동계획을 설계·시행하는 ‘단순형’ 걷기운동을 설명하였다. 이번 호에는 이 5단계 ‘단순형’ 걷기운동을 적절하게 혼합하여 주별·월별 계획을 세워 시행하는 ‘혼합형’ 걷기운동 방법을 소개한다. 지난 호에 설명한 A~E 5단계 수준별 걷기운동에 익숙해지면, 다음 단계로 자신의 체력과 운동 목적에 따라 A~E를 혼합하여 시행하는 ‘혼합형’ 걷기운동을 시작하는 것이 좋다. 이 혼합형 걷기운동에는 다음과 같은 이점이 있다. ①‘혼합형’ 걷기운동은 자신의 신체 조건과 상태에 알맞게 강약을 조절함으로써 운동효과를 배가시킨다. ②성인 질환의 예방·치료에 적합한 프로그램을 스스로 설계할 수 있다. ③반복적인 ‘단순형’ 걷기운동에서 탈피하여, 운동의 강약과 휴식을 적절하게 배합함으로써 걷기 운동의 지루함을 피할 수 있다. ‘혼합형’ 걷기운동 ‘혼합형’ 걷기운동은 다시 건강걷기 Ⅰ, 건강걷기 Ⅱ, 체력증진걷기 Ⅰ, 체력증진걷기 Ⅱ, 운동선수걷기 등의 5가지 프로그램으로 세분된다. 건강걷기 Ⅰ·Ⅱ 프로그램은 건강한 사람이 평소의 건강을 유지하는 수준이고, 체력증진걷기 Ⅰ·Ⅱ 프로그램은 성인 질환의 예방 및 치료 수준, 그리고 비만의 가족력이 있거나 비만이 심한 경우에는 운동선수걷기 프로그램을 시행하는 것이 좋다. 특히 연령에 따라 체력에 차이가 있으므로 <표1>과 같이 연령에 맞춰 걷기운동 프로그램을 선택한다.

이제부터는 <표2>~<표6>까지의 주간·월간 혼합형 걷기운동 프로그램에 따라 걷기운동의 계획과 목표를 세우고, 그 목표에 따라 건강걷기Ⅰ에서부터 차근차근 걷기운동을 시행해 나아간다. 왼쪽 아래 표에 글자가 다섯 가지의 컬러(color)로 표기되어 있는데, 이것은 각각 단순형 걷기운동의 Level A에서부터 Level E까지를 색깔별로 나타낸다. 이 <표2>~<표6>의 프로그램 속에 표시되어 있는 순서에 따라 걷기운동을 해 나간다. 다만, ‘휴식’이라고 표시된 날은 걷기운동을 하지 않는다는 의미이다.

걷기운동 전의 준비운동 걷기가 단순한 운동에 속한다 하더라도 준비운동은 반드시 해야 한다. 몸을 풀어주지 않고 곧바로 걷기운동에 들어가면 무리가 오고, 이것이 오랜 기간 쌓이면 부상이나 질병으로 연결될 수 있기 때문이다. 준비운동의 종류 (1)둔부 운동 상체를 똑바로 세우고 앉아서, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리의 무릎 위에 올리고 20초 간 유지한다. 다리를 바꿔서 시행한다. (2)등 운동 양발을 모으고 선 다음, 허리를 굽히고 양손을 무릎에 댄 채, 등을 위로 둥글게 했다가 다시 아래쪽으로 내린다. 2~3분 간 반복한다. (3)허벅지 관절 운동 한쪽 다리는 앞으로 내딛어 뻗고, 다른 다리는 무릎을 60~70도 각도로 굽힌 채 서서, 두 손을 굽힌 무릎 위에 대고 허리는 곧게 한 채 10~30초 간 유지한다. 다리를 바꿔서 시행한다. (4)대퇴 운동 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 들면서 같은 쪽 손으로 발등을 잡고 한쪽 다리로 서서 10~30초 간 유지한다. 다리를 바꿔서 시행한다.