올 여름 수영복 몸매를 위한 복근 만들기 대작전

요즘 텔레비전을 켜면 배에 탄탄한 복근을 가진 연예인을 쉽게 볼 수 있다. 최근 인기 가수 비와 이효리가 복근을 공개하면서 복근 열풍이 더욱 거세지고 있는데, 30대 이상은 젊은이들의 복근 경쟁을 그저 바라만 보고 있기 쉽다. 그러나 운동 전문가들은 30대 이상이라도 적절한 운동과 노력으로 젊은이 못잖은 복근을 만들 수 있으며, 신체 조건에 따라 석 달 정도면 ‘복근 라인’을 만들 수 있다고 추천한다. 30대 이상 직장인들이 복근을 만드는 식사·운동 방법, 그리고 복근에 대해 잘못 알고 있는 상식을 인제대 서울백병원 스포츠메디컬센터의 정재은 임상운동사에게 물어봤다. -30대 이상의 연령층도 복근을 만들 수 있나요? “사람은 연령에 따라 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양, 즉 기초대사량이 다릅니다. 기초대사량보다 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찌는데, 사람은 나이가 들수록 기초대사량이 적어지죠. 따라서 30대 이상 연령층은 같은 양의 음식을 먹어도 젊은층보다 살이 쉽게 찝니다. 당연히 복근 만들기는 더 어렵죠. 또한 중년 남성과 여성은 대부분 복부비만인 상태에서 복근을 만들려고 하는 경우가 많은데, 복부비만인 상태에서 복근을 만들기는 평균체중을 가진 사람보다 당연히 힘듭니다. 또한 몸에서 체지방이 가장 쉽게 쌓이는 곳이 배이기 때문에 복근 만들기가 상대적으로 힘들죠. 그렇다고 전혀 불가능한 일은 아닙니다. 적절한 식사·운동 요법을 꾸준하게 실행한다면 젊은이 못잖은 복근을 가질 수 있습니다.” -어떻게 운동해야 효과적인가요? “탄력 있는 복근을 만들려면 유산소운동으로 체지방을 빼면서 복근을 강화시킬 근력운동을 함께 해야 합니다. 먼저 걷기·달리기 같은 유산소운동을 30분~1시간 정도 해서 300칼로리 정도를 소모합니다. 곧이어 복근운동을 하면 지방을 더 많이 태울 수 있어 효과적이죠. 복근운동을 처음 시작하는 사람은 자신이 할 수 있는 가장 많은 횟수를 정해 그 횟수만큼 복근운동을 반복하면서 점차 반복 횟수를 늘려 나가야 합니다. 다음 페이지에 소개하는 복근운동 중 한 가지를 처음에는 10회 반복한 뒤 10초 정도 쉽니다. 이후 점차 쉬는 시간을 1초로 줄이면서 반복 횟수도 30~40회로 늘려 나갑니다. 복근도 여러 부위로 나누어져 있기 때문에 부위에 따라 운동을 적절하게 해주어야 합니다. 복근을 만들겠다고 복근운동만 계속 하는 것은 비효율적이므로, 하루는 복근운동을 하고, 다음날은 상체운동, 그 다음날은 하체운동, 이처럼 균형 있게 운동을 배분합니다. 이렇게 몸 전체적으로 근육운동을 하는 것이 복근을 만드는 가장 효율적인 방법입니다.” 몸 전체의 살 빼는 유산소운동 30분~1시간 하면서 복근운동 곁들여야 복근 나오기 시작해. -유산소운동은 어떤 식으로 하나요? “30대 이상 연령층은 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 달리기보다는 빠르게 걷는 유산소운동이 좋습니다. 특히 체지방을 감량하는 데는 빠르게 걷기가 달리기보다 효과적이죠. 빠르게 걷기를 할 때 처음 20분 동안은 탄수화물이, 20분이 지나면 지방이 연소됩니다. 따라서 유산소운동은 최소한 20분 이상을 해 지방을 태워야 합니다. 처음엔 유산소운동을 30분씩 하다가 점차 한 시간으로 늘려 나가면 몸에 무리가 가지 않습니다. 무리해서 욕심을 내기보다, 유산소운동과 복근운동을 병행하여 일주일에 0.5~1kg 정도씩 빼 나가는 수준이 적절합니다.” -복근운동은 매일 하나요? 난이도 조절은 어떻게 합니까? “중년층이 처음부터 고강도 근육운동을 매일 하는 데는 무리가 따릅니다. 근육운동을 하면 근육 세포에 산소가 충분히 공급되지 못해 젖산이라는 피로 물질이 쌓이는데, 이 젖산이 제거되는 데는 시간이 필요하죠. 따라서 근육운동을 시작할 때는 매일 하기보다 하루 걸러서 하고, 기본 동작부터 시작해 난이도를 점차 높여가는 요령이 필요합니다. 나중에 익숙해지면 매일 운동합니다.” -복근운동을 할 때 허리나 목에 부담이 갈 수 있다고 하는데, 부상을 막으려면 어떻게 운동해야 하나요? “다리를 내렸다가 올리는 하복근운동을 할 때 다리를 쭉 편 상태로 바닥 가까이까지 내렸다가 올리는 과정에서 허리에 통증이 유발될 수 있습니다. 이는 복근이 약해 다리를 지탱하느라 허리에 부담이 가기 때문입니다. 따라서 하복근운동을 할 때는 다리를 쭉 펴지 말고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 바닥과 다리의 중간 지점까지 다리를 올렸다가 내리는 것이 허리에 부담을 덜 줍니다. 그리고 상하복근과 복횡근운동을 할 때 손으로 목을 잡는 과정에서 목 디스크가 생길 수 있는데, 이때 손 대신 수건을 이용해 머리를 지탱하고 시선을 한곳으로 고정시켜 운동하면 목의 부담을 줄일 수 있습니다.”

복근운동 하다 보면 중간에 반드시 슬럼프 와, 이때 식단 점검하여 단백질 비중 높이면서 극복해야. -복근운동에도 슬럼프가 오나요? 슬럼프를 극복하려면 어떻게 해야 할까요? “복근은 단기간에 만들어지는 것이 아니라, 장기간에 걸쳐 만들어지기 때문에 슬럼프가 옵니다. 이때 슬럼프를 극복하려면 영양 쪽에서 도움을 받아야 합니다. 복근을 오직 운동만으로 만들기는 힘듭니다. 운동과 식단조절이 함께 이루어져야 하는 이유죠. 슬럼프가 오면 자신의 식단을 검토해 닭가슴살이나 달걀흰자 같은 단백질 음식의 비중을 높이고, 꾸준히 운동하면서 극복해 나가야 합니다. 단백질만 섭취한다면 건강에 해로울 수 있으므로, 식단 안에서 단백질 비중을 높이는 것이 좋습니다.” -30대 이상의 직장인은 따로 복근운동을 할 시간이 부족한데, 직장에서 쉽게 할 수 있는 복근운동에는 어떤 게 있나요? “점심시간을 활용하는 게 좋습니다. 점심식사 뒤에 바로 책상에 앉기보다, 30분 정도 산책을 하면 유산소운동을 할 수 있죠. 또 퇴근하고 나서도 차를 타기보다는, 30~40분 정도 걸어서 가면 300칼로리 정도를 소모할 수 있습니다. 그렇게 유산소운동을 하고 집에 와서 매트리스에 누워 근육을 푸는 스트레칭을 해줍니다. 직장에서는 의자에 앉아 있는 시간에 두 다리를 모아 배 쪽으로 끌어올리는 복근운동을 쉽게 할 수 있습니다.” -일단 생긴 복근을 유지하려면 어떻게 해야 하나요? “운동을 꾸준히 하면 근육이 생기고, 이후 근육을 유지하는 기간이 옵니다. 근육 유지기 기간에는 운동의 강도는 올리되 운동 횟수는 조금 줄여도 괜찮습니다. 일주일에 3번 정도 운동을 꾸준히 하고, 폭식을 하지 않으며 식단을 조절해야 힘들여 만든 복근을 유지할 수 있습니다.” -요즘 ‘6주 만에 복근 만들기’ 같은 책이 많이 나오는데, 이렇게 짧은 기간에 중년층도 복근을 만들 수 있나요? “중년층도 최소한 3개월 이상 꾸준히 운동하면 복근 라인 정도는 만들 수 있습니다. 복부비만이 아니라 표준체중에 가까운 상태에서 운동을 시작했다면 중년층이라도 6주 만에 복근을 만드는 게 가능하다고 봅니다.” 주사·기계로 간단하게 복근 만들 수 있다는 광고 많지만 그렇게 만든 복근은 유지 힘들고 건강에도 안 좋아. 운동과 식사로 만든 복근이 오래 가고 부작용도 없어. -복근을 만들기 위해 단백질 음료를 섭취하거나, 주사를 맞고, 운동기계를 이용하는 분들이 많은데, 이에 대해서는 어떻게 생각하시나요? “단백질 음료가 근육을 만드는 데 조금은 도움이 되겠지만, 그렇다고 전적으로 의지해서는 안 됩니다. 단백질 음료보다는 식사로 섭취하는 단백질이 복근 만들기에 더 도움이 되고 몸에도 좋기 때문이죠. 그리고 주사를 맞아 일시적으로 복근을 만드는 분들도 많은데, 이렇게 주사로 얻는 만족감은 일시적이라고 봅니다. 주사로 만들어진 복근은 유지하기가 매우 힘들기 때문이죠. 건강상에도 좋지 않고, 부작용이 있을 수 있고요. 또한 배를 자극하는 운동기계는 피부의 피하지방에만 자극을 주는 것일 뿐, 실질적으로 뱃살이 빠질 만큼 운동이 되지는 않습니다. 본인이 스스로 움직여 운동을 하는 것만큼 복근을 만들 수 있는 가장 좋은 방법은 없죠.” -복근을 만들면 몸매가 좋아지는 효과 말고도 건강상의 이익도 있을 것 같은데요. “그렇습니다. 사람마다 체력과 체질이 다르기 때문에 특별히 정석으로 정해진 복근운동 프로그램은 없지만, 꾸준히 운동하고 식단를 조절하면 누구나 복근을 만들 수 있습니다. 특히 요즘 전반적으로 식사 내용이 좋아진 반면, 운동으로 자신의 몸을 관리하지 않는 사람이 많습니다. 복근운동을 하면 고혈압·당뇨·심장 질환 같은 성인병도 예방됩니다. 나이가 들수록 더욱 복근운동을 해야 하는 이유죠. 건강을 위해, 또 자신 있는 몸매를 위해서도 이번 여름이 오기 전에 복근운동에 도전해보시기 바랍니다.”