비만과 건강

요즘 거의 모든 병원에서 비만은 체질량지수(BMI)와 체지방 그리고 복부비만으로 평가한다. 1) 체질량지수(Body Mass Index. BMI)는 다음과 같이 얻어진다. BMI = 체중(kg) / 신장(m2) : 체중이 70kg이고 키가 150cm인 사람의 BMI는 70÷(1.5×1.5)=31.1이다. 즉, 심한 비만이다. 이 방법의 단점은 골격이 크고 근육이 많이 발달한 사람에서는 체지방이 정상인데도 비만으로 평가될 수 있다는 점이다. 미국 WHO와 아시아 비만학회가 제시하는 비만의 기준은 다음과 같다. 2) 심혈관질환 발생을 예측하는데 복부비만이 BMI보다 더 중요하다는 사실이 확인되었기 때문에, BMI보다는 복부비만을 비만의 기준으로 하는 것이 추천된다. 복부비만은 배꼽을 통하는 허리의 최대둘레로 측정하는데, 미국의 보건원(NHLBI/AHA), 유럽의 국제당뇨협회(IDF), 대한비만학회는 복부비만을 다음 표와 같이 정의하고 있다. 또 하나의 방법은 복부와 엉덩이 둘레의 비율을 측정하는 것인데, 이것이 남녀 모두에서 0.9 이상일 때 복부비만으로 진단할 수 있다. 최근에 사용되는 또 하나의 방법은 초음파로 복강 내의 내장지방을 직접 측정하는 것이다. 복부지방은 피하지방과 복강 내의 내장지방으로 구성되어 있는데, 피하지방보다는 내장지방이 당뇨병 또는 동맥경화증과 직접 관계가 있다. 내장지방의 정상수치는 남성에서 47.6mm, 여성에서는 35.3mm 이하로 보고되고 있다. 중년과 노인이 되면서 어느 정도의 체중증가는 정상으로 볼 수 있을 것이다. 노인이 되면서 청춘시절을 유지하는 것은 불가능한 목표일 뿐만 아니라 반드시 좋은 것도 아니다. 최근에는 체중이 작은 노인에서 사망률이 증가하며, 오히려 체중이 증가한 노인에서 사망률이 감소한다는 연구결과들이 속출하고 있다. 그러므로 필자는 건강에 지장을 주지 않은 BMI와 허리둘레는 연령별로 다음과 같이 차별화해야 한다고 생각한다. 허리가 날씬하면 보기에 좋다. 그러나 위의 범위 내에서는 체중과 허리둘레는 질병의 발생률이나 사망률을 증가시키지 않는다고 보고되고 있다. 허리둘레는 체중보다 더 중요한 건강지수이며, 허리와 엉덩이 비율을 0.9 이하로 유지하는 것이 좋다. 3) 체지방은 신체의 전기교류저항성(BIA)으로 측정할 수 있다. 체지방은 여성에게 더 많으며, 또 나이가 증가하면서 체지방도 증가한다. 그러므로 필자는 다음과 같은 기준이 적당하다는 의견이다. 체지방, 즉 비만의 정도는 지방세포의 수와 크기에 따라 결정된다. 지방세포 수는 선천적으로 결정되는데, 태아 때 급격히 증가하다가 출생 후 13세까지는 느리게 증가하며, 성인이 되면 더 증가하지 않는다. 성인이 된 후에도 지방질이 계속 증가하는 이유는 지방세포가 중성지방을 흡수하여 커지기 때문이다. 비만은 필요 이상의 칼로리를 섭취하고 칼로리 소모가 부족하기 때문에 발생한다. 그러나 유전적인 원인도 다분히 있다. 우리의 피 속에는 중성지방을 지방세포로 흡수하는 효소가 있는데, 이 효소가 선천적으로 활성화되어 있으면 비만이 잘 생기며, 이 효소의 활동성이 약하면 비만증이 잘 생기지 않는다. 비만은 흔히 상체형(남성형)과 하체형(여성형)으로 구분된다. 상체형에서는 주로 배와 가슴에 지방질이 축적되며, 하체형에서는 엉덩이와 넓적다리에 지방질이 많아진다. 상체형 비만은 관상동맥질환의 위험인자이지만, 하체형은 동맥경화증과 직접 관계가 없다고 보면 된다. 결론적으로, 많이 사용되고 있는 BMI보다는 복부비만이 더 중요한 건강지표이며, 이것은 연령에 따라 차별화 되어야 할 것이다. 비만, 특히 복부비만이 건강에 해로운 이유는 다음과 같다. 1) 비만은 고혈압의 원인이 된다. 2) 악성 콜레스테롤과 중성지방을 증가시키며, 양성 콜레스테롤을 감소시킨다. 3) 인슐린 저항성을 유발하여 대사증후군과 당뇨병의 원인이 된다. 4) 복부비만은 허혈성 심장병의 위험인자이다. 5) 호흡곤란을 일으켜 운동장애를 가져온다. 6) 퇴행성관절염을 악화시키며, 골절과 외상의 가능성을 증가시킨다. 7) 특히 젊은 층에서는 심리적인 불안증의 원인이 된다. 허리둘레가 여성에서는 88cm, 남성에서는 99cm 이상일 때 당뇨병이 5배에서 20배 이상 증가한다. 특히, 여성에서는 복부비만이 당뇨병을 20배 이상까지 증가시킬 수 있다. ■ 비만에서 탈출하는 10가지 방법 비만을 예방하기 위해 가장 바람직한 음식은 전통적 한국음식이다. 잦은 외식, 특히 양식과 중국요리는 비만의 원인이 되며, 햄버거·피자 또는 튀긴 닭고기 등은 피해야 할 음식이다. 비만을 예방하기 위해 필자가 권하는 식이요법은 다음과 같다. 1) 전통적 한국음식은 저칼로리 음식이다. 그러나 밥을 많이 먹어서 비만이 되는 사람이 많다. 백미 대신 현미와 잡곡밥을 자주 먹으면 도움이 된다. 그리고 야채와 과일을 자주 먹으면 체중감소에 효과적이다. 2) 칼로리가 많은 음식, 특히 기름에 튀긴 음식과 피자·햄버거 등 고칼로리 음식을 피한다. 3) 소식으로 공복감이 생기면 물과 홍차·녹차·보리차 등을 수시로 마시며, 오이·당근·샐러리·피망 같은 야채로 공복감을 해소한다. 4) 간실을 피하고, 과자·사탕·케이크 등을 먹지 않는다. 5) 밤참을 먹지 않는다. 6) 식사하기 30분에서 1시간 전에 물을 두 컵 정도 마시면 포만감 때문에 소식하는데 도움이 된다. 7) 식사를 천천히 한다. 음식을 먹으면 우리 뇌가 포만감을 느끼는데 약 1시간이 걸린다고 한다. 그러므로 음식을 빨리 먹으면 음식을 필요 이상으로 많이 먹게 된다. 8) 술을 금한다. 술은 영양가 없는 에너지로서, 술이 들어가면 우리 몸은 지방질 대신에 알코올을 산화시켜 에너지를 공급받는다. 뿐만 아니라, 술을 마시면 안주를 많이 먹어 칼로리 섭취가 증가하게 된다. 술을 금하거나, 하루에 1~2잔 이상 마시지 않는다. 9) 유산소운동 즉 등산·조깅·빨리 걷기·에어로빅·자전거 타기·수영·줄넘기 등을 하루에 30~40분씩 규칙적으로 한다. 아파트에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 습관이다. 10) 체중감소는 한 달에 1~2kg 정도로 서서히 하는 것이 좋다. 금식으로 급격히 체중을 줄이면 2~3개월 후에 다시 증가하는 소위 요요현상이 잘 생긴다.